轻松十招让你拥有富有弹性、健康的双臂

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉 的双臂，还须奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会使你倍添自信的效果。

(1)双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒钟。双手旋转收回（10～20次）。目的是锻炼臂内侧肌肉，使之结实。

(2)双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直。手心向上，保持2～3秒钟，放松收回（5～10次）。对改善臂内侧肌肉的松弛十分有效。

(3)一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起（左右各3～4次，共轮换5次）。

(4)双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开(15～20次)。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。

(5)双臂自然弯曲，手掌用力伸开，再慢慢握成拳状(8～10次)。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

上述动作(1～5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你强化双臂。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅～5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。具体如下：

(1)双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至臂后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直(8～12次)，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。

(2)肩侧推举。双手各握重物，肩侧屈臂，手心向前用力向上推举，至两重物相碰再原路收回(10次)。此动作集中锻炼臂三角肌，以改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。

(3)双手各握重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线，向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回(8～10次)。

(4)双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒钟后向下伸直(8～12次)。

(5)双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸(8～10次)。

动态练习必然要用到一些重物。重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤。因此，建议用感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉，同时所有动作都应慢速完成。为防止拉伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。