户外运动 爬山的小技巧和好处

　　爬山是一种非常好的户外健身运动，不仅可以陶冶心性，还可以锻炼身体，经常爬山的话，会让体质增强，并且户外爬山还可以呼吸到新鲜的室外空气，对于经常坐在室内上班的白领们来说，也是一种很好的解压运动。

　　下面就给大家讲一下关于爬山的时候应该注意哪些方面以及它的好处吧，我相信看了之后你也一定会爱上爬山这项运动的，利用休息的时候，和三五好友带上装备一起去爬山，那种感觉是无法言喻的。

　　做好健身运动

　　如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动，那么，在爬山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

　　勇攀高峰

　　别总往高处看

　　登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

　　转移注意力

　　登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

　　下山要放松

　　下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

　　爬山好处

　　1、 脚力锻炼--令双脚灵活有力，爬山是进行脚力锻炼的佳方式之一。

　　2、 爬山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。

　　3、 爬山可以强筋健骨。

　　4、 "森林浴"--绿色健康法。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。

　　5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。

　　6、爬山属于剧烈运动，身体不适的人不应该爬山。

　　爬山要领

　　(1)登向山坡时

　　上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。

　　(2)下山时

　　上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。

　　(3)登山途中遇到路障的排除方法

　　①通过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进。

　　②穿过灌木丛区时，两眼环视，谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时，涉水步速缓慢，身体重心宜偏低。

　　爬山是一种非常好的运动，这一点是公认的，现在世界上有很多的人都会选择来爬山，不仅可以帮助自己开阔视野，还能够达到一种与自然融为一体的非凡感觉，所以一直很受到人们的喜欢。

　　专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大;而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。

　　爬山一周三次比较适宜

　　身体条件不允许的人好是放弃爬山，改换成其他运动。而对于那些身体相对健康的人来说，爬山时也必须掌握科学的方法。比如在运动频率上，登山没有必要天天进行。一般来说，一周内进行三至四次，也就是维持隔天登山的频率是合适的，既不至于过度疲劳，又能起到锻炼的效果。

　　专家建议每个准备从事登山健身的人，主要是中老年人，如果没有接受过相关检查，那么在正式登山之前，好接受一些运动实验、心电图方面的检查，争取早点把身体里隐匿性的心脏疾病给“揪”出来。之后按照医生和专家的指导控制好运动的强度和量，给自己的登山制订一个合理的计划。爬山时，心率保持在120-140次/分钟，老年人每走半小时，好休息10分钟。

　　多喝水别跑步下山

　　其次，爬山注意多喝水。早晨是人体血液黏稠度高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，好是含有适当糖分及电解质的饮料。

　　再次，有些人在下山的时候一路小跑，其实跑步下山的方式，对于膝关节的损伤会更大。正确的方法应该是，上山和下山时走20分钟休息3分钟，来缓解膝关节的压力。

　　爬山的天气也有讲究的，有些天气就不适合爬山，比如大雾天中，雾气中溶解了酸、碱等有害物质和尘埃、病原微生物等。还有就是太阳没出来时也不适合，因为此时植物光合作用释放出来的并非氧气而是二氧化碳，等到太阳照到了，释放出来的才是氧气。

　　长久不运动的年轻人爬山也不可大意

　　老年人对自己的健康都比较在意，相比之下很多中青年人更信任自己的身体，继而大意。事实上，中青年人同样需要了解爬山的一些禁忌与技巧。

　　患心肌病或风湿性心脏病的青年人，不宜爬山。平日里经常坐办公室的中年人容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗，如果突然去爬山，活动量激增，体力负荷突然加大，容易诱发心肺疾病。

　　还有些驴友喜欢户外徒步，登山也是其中常见项目。专家建议这些驴友，在爬山前好慢跑热身，其次在长途跋涉过程中，可以借助一些用具来降低对身体的损耗。例如爬山时可以使用手杖，多个支撑点分担人体重量，减轻对膝关节的压力。上下山时还有独特的技术动作，可以有效保护膝关节。

　　爬山鞋选择

　　专家建议，对于天天上山锻炼的人来说，一双普通的圆口老头鞋并不是合适的。从防止运动损伤的角度来看，建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。

　　鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体;弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。

　　结语：上面就是给大家介绍的一些关于爬山的知识，以及一些需要注意的方面，所以一定要仔细阅读这篇文章，可以让你在实际进行的时候，得到很多启发，这些东西都了解了的话，那么爬山对于你来说就是一件非常值得让人快乐的事了。