美臀瑜伽 练瑜伽让翘臀更加紧致有弹性

　　亚洲女性的臀部大多扁小，那么，如何提臀呢?为了告别这种不完美，很多朋友选择了美臀瑜伽。练习美臀瑜伽可以有效地锻炼我们的臀部，使我们的臀部更有弹性，更加紧翘。下面，我们就和大家一起来了解一下美臀瑜伽动作吧!

　　首先，我们先和大家从简单的热身动作开始练习吧!练习骆驼式的主要目的是锻炼我们的身体柔韧性，这样对下面的动作练习会有帮助哦!

　　第一式骆驼式

　　双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　练习动作的同时我们还需要结合我们的呼吸，只有将我们的呼吸与动作保持协调一致，我们的练习效果才会更加出色。

　　首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　保持姿势12个呼吸即可，还原动作，跪坐在我们的瑜伽垫上。使我们的双手在我们的胸腔交叉，保持姿势，放松全身。

　　针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

　　第二式塌式

　　金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

　　双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

　　利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。

　　第三式单腿式

　　双脚站在一起,双臂置于身体两侧(如小孩子体式)。

　　眼睛向前看集中在介于腰和眼睛之间的一个点上，保持姿势。(站在离墙面5英尺的地方会有帮助)。

　　吸气，向身体正前方伸展手臂, 拇指与地板平行。

　　呼气,以90度角弯曲右腿提升右膝盖,停顿片刻然后向前拉升右腿，脚趾向前。

　　暂停一会儿然后摆动腿向后，腰部前屈。

　　缓缓呼吸，确保手臂、躯干和腿与地板平行。

　　保持姿势少30秒，然后慢慢回到开始位置。

　　这套动作有效地活动了腰背和肩颈部位，后的加强动作还能有效地拉开腿部的韧带，同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果哦。

　　瑜伽小贴士——如何保养我们的臀部

　　1、少穿高跟鞋

　　女性为了使身材看起高挑性感，就会长期穿高跟鞋，穿高跟鞋走路时会自然而然形成膝盖弯曲的习惯，还有人习惯重心放在一个腿上。

　　这些不好的习惯都会引起骨盆歪曲，骨盆一歪曲臀部就会横阔，从而臀部变大。

　　2、少穿紧身衣物

　　多数女性为了身材更加苗条，会选择穿紧身的衣物，虽然身材在一时看起来很苗条，但长期下去对身体健康又是一大威胁。

　　穿着不合自己尺码的内衣，过小的会勒住肌肤不利于血液流动，过大则臀部和内衣间有间隙，无法托住臀部会也引起臀部下垂。

　　内裤如果太大，会使臀部缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉挤出来，臀部变形在所难免。

　　3、久坐易使臀部变大

　　不良的坐姿不但易使人的形体变得扭曲，还会使人的臀部变大，而久坐就是如此。

　　多数人喜欢坐在椅子上以背靠着椅背，跷二郎腿或者脚伸在前面等坐姿，这些坐姿不但容易使臀部下垂及变大，也会引起腰痛和身体不适。

　　其实，不论是在家中还是在上班的地方，如果总是跷着二郎腿，一跷就是一整天，就会阻碍到你的腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

　　再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。所以，屁股变大就在情理之中了。