减肥运动 教你两组间歇训练动作

　　减肥计划执行的很好，但却发现自己的体重没有减少，那么这时候你就应该考虑换一种运动方式促进身体的代谢率、燃烧脂肪了。那么此时应该做什么减肥运动才能继续瘦身呢?喝什么茶能减肥呢?所以下面就让小编为大家介绍两组间歇训练的减肥动作吧。

　　每组动作全力以赴做20秒、再休息10秒，共做8组动作，一共4分钟的训练可有效提升肌力。若已有在锻炼肌力者，不妨视个人体能增加TABATA运动组数如2∼6组，将训练时间增长到5-7分钟，或手持哑铃来完成部分动作，增加强度。

　　请教练教学基础版与进阶版的瘦下半身肌力高强度间歇训练，运动完的拉筋收操也很重要，2组必学的基础拉筋收操，一次教给你。

　　【基础版】下半身快瘦操

　　本组动作为强化下半身与核心肌群的基础运动，有助美化臀部曲线，可视个人状态做调整，原则为每个动作做20秒、休息10秒，少做4分钟。

　　交叉弓箭步

　　Step1

　　双手叉腰站稳，双脚打开约与肩同宽预备。

　　Step2

　　左脚先往前跨出一大步后身体下蹲，屈膝且左大腿与地面平行呈90度，膝盖不可超出脚尖，右腿弯曲如跪姿一般呈L型但不碰地板，动作时注意上半身不往前倾。

　　Step3

　　回到步骤1，换右脚往前跨一大步并重复弓箭步动作。

　　单脚踏出平板式

　　Step1

　　双手掌与肩同宽撑地，身体从上背到脚跟尽量呈一直线。

　　Step2

　　右脚往右前踩踏至约前胸旁边位置，注意右脚脚跟须完全着地，右脚收回后，再换左脚往身体左前踏出重复动作，可伸展髋关节，提升肌力，记得腹部要持续出力。

　　NG

　　当脚向身体外踏出时，腹部仍需出力，注意臀部位置不能歪斜，否则无法有效雕塑。

　　双脚交叉扭转

　　Step1

　　站姿，双手往前平举与肩同高，双手无名指和小指交扣，像是要指向某处样子。

　　Step2

　　右膝弯，同时左脚往身体右后方伸直，双腿交叉，身体向右侧扭转后，双手指向左脚后跟处，回到步骤1后再换脚重复相同动作。扭转动作还可刺激侧腹部，雕塑侧腰曲线。

　　【进阶版】打击下垂臀粗腿

　　以上的几个动作对于减肥燃脂都有着非常不错的功效，而且主要针对我们的下半身进行美化。如果你已经习惯了基础的减肥动作，还想要进一步学习的话，就不妨加上跳跃的步骤，来增强这些动作的训练效果。但是要注意，要按部就班的练习，不要一开始就跳的太高，而且好穿运动鞋，否则就会伤害我们的关节部位。

　　跳跃深蹲

　　Step1

　　先站姿预备，双脚打开与肩同宽，身体向下深蹲，想像身体后方有椅子、臀部往后坐下感觉，膝盖不超过脚尖，双手往前平举。

　　Step2

　　双臂往后摆动，往上跳起，跳跃时身体挺直、注意腰腹要维持在施力状态，着地后再回到步骤1的深蹲姿，注意20秒内约要做到16~20组动作。

　　跳跃弓箭步

　　Step1

　　站姿，双脚打开与肩同宽预备。

　　Step2

　　往前跨出左脚、右脚下弯如跪姿但不着地，呈弓箭步。

　　Step3

　　身体向上跳起，并在空中前后换脚。Step4 着地时也呈弓箭步，但换成右脚在前、左脚下弯在后如跪姿，在20秒内约做16~20组动作。