健身计划 怎样完美规定自己的训练强度

　　一个好的健身计划能让我们的健身训练更加完美。只有制定了合理的计划，才能有顺序，有条理的进行健身运动，这是非常重要的，因此，我们需要学会制定健身计划。怎样制定健身计划呢?下面就跟小编一起学学吧!

　　如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度

　　要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。

　　以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的;一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质)，又能形成对肌肉的良好的刺激。那么，以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

　　当然以上只是理论计算，对于新手和体质较弱的人来说，可以适量减少强度，毕竟健身是为了健康，要量力而行安全第一。

　　一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身

　　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

　　如果想训练胸部肌肉，我们可以通过健身器材来辅助，锻炼胸部肌肉的健身器材有很多，我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

　　二、侧重增加肌肉线条

　　雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

　　例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

　　制定健身计划一定要适合自己，健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合，但这些健身计划不一定适合你，很多健身的朋友都会想着好的健身计划，就能达到好的健身效果，其实强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到适合自己的，只能尽量向所谓的“原则”靠近，终目的还是要适合自己，达到增肌塑型的目的。