太极拳教程 初学太极拳的七个动作要领

　　太极拳的本质是门武术，习武并非一日促成，练习太极拳讲究的是心静体松。太极拳的特点是粘连相随，刚柔相济，学习太极拳的好处是强身健体，下面我们先跟着太极拳教程学习一下吧!

　　初学太极拳的动作要领

　　太极拳是我国传统文化的瑰宝，其不仅具有健身作用还有防身的作用，练拳时若能将这两者相结合，便能快速提高太极境界。

　　1、练拳前要做好必要的准备活动

　　一般来说，练拳以清晨为宜。好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。

　　有条件的好选择一个清静避风的环境，如公园，河边，树林等，以保持良好的心理状态。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。

　　太极拳是一项有氧运动，虽然在练习中感觉不到累，但是对身体的消耗量还是很大的，具有减肥的作用。

　　2、全身协调

　　身体端正自然，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。上肢以腰为轴心，腰部松沉直竖。

　　动作时眼神先行，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;呼吸要自然，口唇自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸，逐渐运用腹式呼吸。

　　肩要松沉，肘要松垂，腕要灵活有力，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿。

　　练习太极拳要周身一致，练习过程中，要做到心静体松，达到无极境界，初学者做到以上，便能快速入门。

　　先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直。

　　足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。另外，每一个姿势的起、承、转、合要做到“内外合一”、“一气呵成”。

　　初学者可先通过单式练习(如单练“云手”)，使躯干与四肢动作进调。同时练习步法，以锻炼下肢的力量和掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习，使步法与躯干、四肢、手法相互配合，逐渐达到全身协调，全面锻炼各个部位。

　　3、虚实分清，重心稳定

　　动作与动作之间的连接与变化，既要分明，又要连贯，做到势断意不断。太极拳要求“中正安舒”，重心始终称定，比如凡旋转的动作应先稳定身体再提腿换步，凡进退的动作，先落脚再慢慢改变重心。

　　4、练拳时要用意而不用力

　　太极拳的每一个动作自始至终都要在“意”的指挥下运行。如“起势”这一简单动作，也必须在意识轻轻引导下，两臂前平举，沉肩，放松下沉，屈膝松腰，然后下蹲，以两肘下坠带动两手轻轻下按。

　　可以说，太极拳除肢体活动外，重要的是要神经系统去做“意识体操”，得到锻炼。这一点对于只为健身而习拳者意义更大。

　　“不用力”的含义是一是不用拙力，二是少用力气，能用10%的力可完成的动作，决不用11%的力量。用意不用力，是为了习拳方法正确，身心放松下来，需要用力时能立即发出。

　　初学者要做到两点

　　(一)注意力要集中，静下来

　　心静才能身体放松，身体放松也才便于心静。如果练拳时注意力不集中，或者边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松。练拳前一定屏弃一切杂念，练拳时无论动作简单或复杂，要始终保持安静状态，精神贯注，姿势正确。