太极拳实战 练太极拳如何加强腿部力量

　　习武之人都知道，太极拳是一种腿脚功夫，腿上要有扎实的力量才能顺利练习。练太极拳如何加强腿部力量呢?太极拳教学有详细的讲解描述，太极拳的特点柔缓，下面随着太极拳实战练习一下吧!

　　练太极拳如何加强腿部力量

　　强而有力的腿部力量有助于太极拳训练，因此，训练腿部力量非常重要，我们下面一起学习一下腿部训练方法。

　　1、准备姿势

　　身体直立.中正.两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视正前方。

　　2、旋脚运动

　　重心移至左腿.向前提起右膝.大腿与地平行，小腿自然下垂，以踝关节为轴，脚尖稍用力，先顺时针向外画圆圈，旋转l6圈，再由外向内逆时针旋转l6圈。

　　太极桩功是训练腿部力量的重要基础，长期坚持练太极桩功能提高身体平衡性和稳定性，同时还能练出腿部肌肉。

　　然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡，又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

　　3、转膝运动

　　两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝.两膝弯曲稍下蹲，以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方向旋转16圈。

　　然后两膝分别同时由外向内旋转16圈.再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温，减少关节和肌肉群的惰性。

　　太极拳运动是一项全身心协调运动，太极拳的每个动作都是由腿部力量支撑完成，训练腿部，还能预防骨骼问题。

　　4、踢脚运动

　　两手叉腰.先重心在左脚.右脚稍向后抬脚尖点地.再向前踢出，踢16次，再换左脚踢出l6次。踢出的同时脚尖一定要下扣，这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

　　5、蹬脚运动

　　姿势和方法同第4动，只是向前向上蹬脚时.脚尖尽力向膝盖方向勾起.脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬l6次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

　　6、踢腿运动

　　姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

　　太极拳腿部练习要领

　　一、重心虚实要分清

　　太极拳的每个套路，除起式和收式时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在虚实转换中行进。

　　打拳时，人体重心始终偏于一只脚，否则就会犯“双重”错误。如陈式太极拳的重心偏移还可以四六开、三七开、二八开。

　　根据来力和发力的变化，及时调整两脚虚实及其轻沉比重，以保持自身的稳定。同时，还要注意上肢发力时与脚下虚实的关系。

　　例如陈式太极拳右拳向右前偏下发劲，重心绝不能偏右，一定要左移;左拳向左前偏下发劲，重心绝不能在左。太极拳走步能分清虚实，虚中有实，实中有虚，相交相济，张弛有度，才能灵活转化，耐久不疲。

　　二、提脚高度要适中

　　原则是进步宜低，退步宜高。低是贴近地面，高为不超过脚踝。这就应特别注意步法转换时脚的高度要适中，行拳过程中身形高度整体上要保持一致，不能过高过低，忽高忽低。

　　同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　　例如野马分鬃;退步时，后退脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实，例如倒卷肱;侧行步，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实，例如太极拳中的云手。