瑜伽常识 两套瑜伽击破臀部肉肉

　　很多MM都关注自己的身材状况，对身上的揉揉都特别敏感，但是如果说臀部的肉肉多，那应该怎么办呢?这个问题困扰了很多MM，下面小编推荐两套减肥瑜伽动作，不仅能瘦臀，还能瘦腿和瘦腰哦!

　　臀部是一个很容易囤积脂肪的部位，而且对于减臀，这方面一直都很难，下面小编首先为大家介绍瑜伽动作，非常的快速而且有效哦!

　　下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个容易囤积脂肪的部位。

　　了解脂肪

　　因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。

　　只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。

　　前屈体式

　　两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。

　　椅子式

　　首先要求站立的姿态下，两腿并拢，大脚趾接触，脚跟分开。弯曲你的膝盖，用臀部慢慢的向后坐，呈现出一个正在坐椅子的样子，然后胸部挺向天花板，举高双臂，收紧腹部，保持肩膀的方式。

　　尽量坐低至你的极限，好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。

　　鹰式

　　轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。

　　大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。

　　如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。

　　战士三式

　　双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。注意保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。

　　这个动作的简单做法：单脚站立无法保持平衡的时候，用双臂向飞机一样的打开，这样保持平衡，或者腿部靠着椅背保持身体呈现出直线的样子平行于地面。

　　Step3

　　接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。

　　2. 侧三角伸展式

　　可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。

　　Step1

　　双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。

　　Step2

　　左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。

　　NG

　　膝盖若比脚踝突出，容易受伤。

　　Step3

　　左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。

　　3. 船式变化版

　　可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹部与大腿肌力。

　　Step1

　　坐于垫上上半身挺直，双腿并拢贴地，勾脚尖，双手置于臀部两侧，掌心贴地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。

　　Step2

　　双腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿与身体也大约呈90度。

　　Step3

　　上身后仰，抬双腿，膝盖以下平举与胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。停3~5个呼吸后回Step1重覆整套动作5次。

　　进阶版

　　想紧实大腿内侧线条，可在双膝间夹本略有厚度的书，藉由大腿内侧用力达到强化线条目的。

　　4. 单腿前弯伸展

　　此动作能伸展后侧大腿肌肉，放松髋关节，并改善腿部紧绷肌肉。

　　Step1

　　坐于垫上上半身挺直，左脚往前伸直，勾脚尖。右脚往内弯使右脚掌贴于左大腿内侧。

　　CheCK

　　Step2

　　上半身保持挺直，双手伸直往天花板方向延伸，掌心相对。

　　Step3

　　前弯使前臂贴地，双手尽量抓左脚掌，背部不弓起。

　　Tip

　　抓不到脚掌者可把左脚弯曲，使身体与头靠在腿上。此动作停3~5个呼吸后换边，左右各做3次。

　　结语：臀部的肉肉多，是非常讨厌的一件事情，上面为大家推荐了两套瘦臀瑜伽动作，显出你的小翘臀，让你的曲线更加完美，以上介绍了那么多的瑜伽瘦臀知识，还希望能对大家有所帮助!