孕妇瑜伽 准妈妈应该如何练习瑜伽

　　瑜伽是一种非常流行的健身运动，练习孕妇瑜伽也是很多准妈妈的不二选择，练习孕妇瑜伽的好处很多，不仅可以对准妈妈有帮助，对我们的宝宝健康也有益处。孕妇瑜伽应该如何练习呢?适合孕妇练习的瑜伽动作都有哪些呢?

　　下面，我们就和大家从简单的婴儿式开始今天的瑜伽练习吧!练习婴儿式可以帮助我们放松身心，坚持练习会有利于准妈妈的生产。

　　婴儿式

　　动作分解

　　婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。

　　若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。

　　注意

　　随着我们的胎儿的不断生长，练习瑜伽就越要小心的进行。动作的幅度也有适当的变小，另外，练习的时候好有家人的陪伴哦!

　　这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。单腿交换伸展式练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

　　仰卧扭腰式

　　动作分解

　　适合群体，这个动作适合产后妈妈进行锻炼。

　　锻炼作用是消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。

　　仰卧的姿势，将我们的膝盖弯曲，靠近我们的胸部，将双手打开，从体侧缓缓地往下滑落，注意保持掌心向下的状态。

　　吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。

　　吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。

　　蝶式

　　动作分解

　　适合群体有适合刚开始学习瑜伽的妈咪，怀孕中的妈咪随时都可以练习。

　　锻炼作用是舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。

　　如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　桥式

　　动作分解

　　适合群体是适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　锻炼作用有增强脊柱的力量和灵活性。

　　平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

　　先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。

　　每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

　　整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

　　工匠俯首式-暖身部分

　　动作分解

　　腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。宽角前弯式暖身有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

　　肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

　　大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性，也很舒服，甚至睡觉的时候也是如此。