单手俯卧撑 单手俯卧撑打造出完美身材
大家对单手俯卧撑一点也不陌生吧，在生活当中有很多的人都喜欢做单手俯卧撑，但是有很多的人对单手俯卧撑不是太了解，有些人不知道单手俯卧撑的教程，也有的人不知道单手俯卧撑怎么做，还有的人不知道如何提高俯卧撑的锻炼效果，今天小编为大家准备了相关的内容，希望大家喜欢。
目录
7、单手俯卧撑终极计划 8、单手俯卧撑的注意事项
第一阶段
准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。
完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。
准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。
完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。
第四阶段
准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球、
完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20个一组。
单手俯卧撑
准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾。
做俯卧撑相关信息
网络新语言出现
“关我×事，我是出来做俯卧撑的!”“做着俯卧撑去张家界打酱油。”继“打酱油”之后，网络又出现新的流行语――做俯卧撑。“做俯卧撑”这一词语于7月1日先在天涯社区上呈井喷式爆发，后来在各大网站出现。
新闻来源
2008年6月28日，贵州出现严重打砸抢烧突发性事件。
关于事情起因和经过，网上一度有各种传言。
7月1日晚，贵州召开新闻发布会，新华网做了在线直播。
发布会上贵州省*厅发言人王兴正在介绍调查情况时说到，在李树芬溺水之前，与其同玩的刘某曾制止过其跳河行为，见李心情平静下来，刘“便开始在桥上做俯卧撑，当刘做到第三个俯卧撑的时候，听到李树芬大声说‘我走了’，便跳下河中”。
相关网络新语言
“自从做了俯卧撑，腰也不痛了，背也不酸了，打酱油也有劲了”，“幸亏没做第3个，不然楼主危险了”。
做俯卧撑-网上流传俯卧撑运动——名人名言版
1、给我做三下俯卧撑，我也能推动地球。――阿基米得
2.如果我曾经看得远一点，是因为我比别人多做了三下俯卧撑。――牛顿
3.做俯卧撑时运动速度大小，取决于你选取的参照物。――爱因斯坦
4.天才就是百分之九十九的汗水加上三个俯卧撑。――爱迪生
5.俯卧撑即合理。――黑格尔
6.做俯卧撑还是立卧撑，这是个问题。――哈姆雷特
7.俯卧撑尚未完成，同志们仍需努力。――孙中山
8.我撑故我在。――笛卡尔
9.俯卧撑已经做三下了，胜利还会远吗?――雪莱
10.世界上本来是没有路的，做俯卧撑的人多了，也就成了路。――鲁迅
11.做自己的俯卧撑，让别人说去吧!――但丁
12.我有一个梦想，有这么一天，每一个黑人都可以*地做俯卧撑，而没有人去问他们为什么!―马丁.路德.金
13.俯，我所欲也;撑，亦我所欲也!――孟子
14.轻轻的我撑起来了，正如我轻轻地俯下，我挥一挥衣袖，不带走一丝尘土!――徐志摩
墙壁俯卧撑，基础训练第一周你将使用这样的动作。
双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。
然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。
通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。
第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。
桌子俯卧撑，基础训练第二周你将使用这样的动作。
这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。
然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。
如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。
椅子俯卧撑，基础训练第三周你将使用这样的动作。
这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。
看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。
膝盖俯卧撑，基础训练第四周你将使用这样的动作。
这次我们不需要任何辅助的工具了，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，你不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。
以上便是级别0的朋友，在4周的基础训练课程中需要掌握的动作，下面我们来看具体的训练方案，记住，这四周的训练方案都是一样的，唯一不同的就是我们的技术动作会有所改变。
当然，如果你觉得当前的动作却是太困难，那么就回到上一周的动作再练一次。
7、三头肌拉伸
三头肌是俯卧撑运动中的重要部位，需要多做一些拉伸运动，将手臂置于颈后，另一只手抓住手腕并且向内拉伸。每边15秒。
自我测试
确保自己的身体是健康的，没有外伤，没有疾病。
进行5分钟的热身运动(如果是在冬天你可能需要更长的时间来做热身运动)，这一点很中重要。
一定要反映出自己真是的情况，不要试着欺骗自己，那样对你没有任何好处，只会让你一次次的失败。
测试的方式很简单，就是看你能够一次做多少个俯卧撑，现在开始吧……
当你完成了测试，需要通过下面的表格来找到你自己的级别。
找个本子记下来你测试的日期和你的级别，因为这是个特别的日子，很快你将会有所不同。
级别0的训练
这个级别的朋友比较特殊，暂时不能开始俯卧撑的正规训练，在此之前，需要完成4周的基础训练，以便能够达到训练的条件。
当你自我测试做完之后，发现尽然处于级别0，很多朋友肯定会因此而沮丧，甚至会放弃这项运动。
这里我要告诉大家，其实也有很多朋友属于级别0，特别是女士较多。
俯卧撑就是一种增强体质，锻炼肌肉的方法而已。