健身常识 准妈妈们如何进行健身助产

　　有氧健身操你了解吗?你知道有氧健身操是什么吗?告诉你，有氧健身操是一种把标准的健身操和流行舞结合的有氧健身运动，可以让在开心的状态下健身，今天小编就为大家讲解一下有氧健身操的知识，一起来看看吧。

　　有氧健身操是结合低强度与高强度以及搏击操的内容。练习时间大概在一小时左右，下面小编就为大家介绍一套有氧健身操，瞧一瞧吧。

　　此套运动分为三个阶段，初级阶段是为了适应运动强度;第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度;第三阶段为放松阶段，同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期，2个周期就见效。

　　一、侧弓箭步

　　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　　二、相扑蹲式

　　动作要领：首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　　动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　　三、支撑提膝

　　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　　动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　　四、反向臂屈伸

　　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　　动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　　五、后交叉左右跳跃

　　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　　动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　　六、侧边单手平衡式

　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　　动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　　七、平衡异侧手脚伸展

　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　　八、俄罗斯旋转

　　动作要领：要求弯曲膝盖的同时，把双腿分开在地面上，身体往后躺下，让腹肌有紧缩的感觉的时候，转动上半身，其次吧手臂移到臀部的外侧。

　　动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　　九、侧弓箭步

　　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　　十、超人跳

　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　　动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　　结语：有氧健身操，有很大一部分人群都热爱这项健身运动，对于练习有氧健身操的人群来说，在练习完毕之后，会感觉到身心非常的方式，以上为大家介绍的有氧健身操的操作方式，还希望可以帮助到大家。