力量瑜伽 教你练习几组力量瑜伽
力量瑜伽是一种非常好的瑜伽运动,练习力量瑜伽可以帮助我们有效的锻炼全身,坚持练习力量瑜伽还可以帮助我们增强体质。力量瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着力量瑜伽视频教程来学习,或者也可以参考下面的瑜伽教学步骤进行练习。
力量瑜伽是针对我们的肌肉进行锻炼的瑜伽运动,练习力量瑜伽和练习其它的瑜伽运动是一样的,都需要我们先进行简单的热身,
热身
用下面介绍的“拜日式”热身,重复4~6次。
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。
放松
做完上面的练习之后,将我们的坐姿改成卧子,两手环抱,置于胸前。将双腿伸直,手臂要置于身体的两侧。放松五分钟的时间。
躺卧跑式
做法
身体躺在瑜伽垫上,连退相互并拢,并且向上慢慢的抬起,大约呈现45度角,两手手臂放在身体两侧,缓慢的抬起自己的头部。
同上半身的力量,去支撑身体。弯曲左手臂的同时,将右膝盖弯曲,就好像平躺的跑步动作。反复练习这个动作12次。
鳄鱼式
动作分解
仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿。
脚掌要放置在左边的膝盖上,左手按住我们的右边膝盖,深吸气的时候将右膝盖向左边运动。头部也向右边转动。
木板前弯式
做法
坐在垫上,上身保持正直,双腿在体前伸直,两脚并拢,脚尖稍绷,两手放在髋部两侧,两臂伸直,吸气,身体抬离地面,用两手和两脚后跟做支撑,身体从肩关节到脚后跟成一条直线,绷脚尖,呼气,髋关节放回到地面,恢复为坐姿;吸气。
两臂上举过头;呼气,从髋关节向前弯,双手尽量去够脚,勾脚,吸气,两臂上举过头,返回坐姿,身体保持正直。呼气,两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4~6次。
腿屈伸式
做法
从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线。抬起右腿,与髋关节同高。吸气,然后呼气,屈右膝。向胸部靠拢。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬。
呼气,放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4~6次。后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式。吸气,身体抬起,同时两臂向上伸展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。
cobbler式
这也是瑜伽中的经典姿势,除了能刺激脸部皮肤血液循环,还可以拉长脊椎,缓解久坐一天的疲劳感。
动作分解
坐在垫子上,双脚放在身前,脚心相对,上身直立。
上身往前倾,尽量用下巴去够你的双脚,让头部低于心脏位置,能利于血液回流到面部。
腹式呼吸5次,缓慢起身,再重复几次。
桥式
这个姿势除了能刺激面部血液循环,还可以收紧臀部和小腹,并且收紧大腿内侧,每天做可以看到非常明显的效果哦。
动作分解
双手自然放于身体两侧,手心向下平躺。弯曲膝盖,双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧,保持两脚平行。
手心和双脚作为支撑,吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。
将双手放于腰后侧,用肘部作为支撑。双肩向后收紧,保持平衡。深呼吸5次,放下臀部。
单腿半桥式
做法
单腿半桥式是在桥式的基础上演变而来的瑜伽动作,练习这一式瑜伽对我们同样很有帮助哦!
如果你能做好第二动作并且感觉没有难度,就可以进阶到这个改良的半桥式动作。
它除了能让你更年轻,还可以调理脊椎和肩部问题,同时收紧大腿内侧。