教男人简单八动作 练就诱人肌肉

  目录

  第一章:简单8个动作 练出诱人肌肉

  第二章:塑造强壮男人肩肌两招术

  第三章:男性健身的5个常识

  编者按:男人都在追求完美性感的身材,结实的肌肉永远都是他们的爱。因此,男人就该制定适合自己的健身计划,找到适合自己的健身运动,造就完美肌肉。

  简单8个动作 练出诱人肌肉

  1a.、爆发式伸展动作

  针对:强化肩部肌肉,增强上身爆发力

  可替换硬推动作

  站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后

  1b.、愚公移山动作

  针对:训练中*位和肩关节

  做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前。收缩臀肌,两腿伸直。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数。

  2a、持重单脚蹲

  针对:增强下身力量,更能锻炼身体中干力量

  可替换:腿部伸展运动

  找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。  

  2b、卧举哑铃

  针对:锻炼手臂、肩部、腹部力量,比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

  可替代:卧推

  躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。