双人瑜伽 超暖心的双人瑜伽练习方式

　　双人瑜伽教程

　　祈祷式

　　这是练习的准备动作，也可以看做冥想。

　　双腿交叠，相向而坐，合掌，一方轻握对方的手，额头相触。觉知自己的呼吸与身体，一旦全神投入当下，两人之间自然会产生深层的沟通。

　　用五分钟平复我们的内心，将两人的呼吸节奏调整一致。将两人的呼吸、心跳调节到步调一致，静默五分钟。

　　双人瑜伽

　　功效

　　身心沟通的开始，为进一步运动做准备。

　　TIPS

　　盘腿而坐时，两人之间的距离尽量贴近。挺直我们的背部，尽量拉伸我们的腰椎。

　　船式

　　端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。

　　功效

　　拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧。

　　TIPS

　　脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。

　　眼镜蛇式

　　请对方俯卧，将膝盖直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身体自重向后拉去。在她舒适的位置停留，保持深呼吸10秒。双方交替练习。

　　功效

　　对腰椎、脊椎柔韧的加强有很大好处。对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损。

　　TIPS

　　如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题，请不要练习。拉的时候不要用力过猛，如果对方柔韧不够，可以将膝盖上移到她的臀部位置。

　　新月式

　　两人背对背站立，双手放松自然下垂，放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯，将头部朝向地板垂下，将双手后伸，握住同伴的脚踝或胫骨前方。将头朝向地板，不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近，保持五个呼吸。

　　功效

　　这是与眼镜蛇式相对的练习，同样能增强腰背柔韧。

　　TIPS

　　下落的速度尽量缓慢，同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒。如果可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头向双腿间移动，与同伴的额头相触。

　　双鱼式

　　让身体平躺下来，双腿交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。

　　功效

　　打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。

　　TIPS

　　如果是男女同伴练习，女的腿放在男的上面。尽量拉近双方的坐骨之间的距离。