粗粮的营养价值 制作粗粮的方法

　　现在人们为了追求身体健康，很多人都会选择在日常三餐中适当的吃些粗粮，因为现在很多人会得“富贵病”你，是吃得过于精细所导致的。粗粮是有一定的营养价值，但也不能盲目的去吃，吃粗粮也是有方法的，并且也不是所有人都适合吃粗粮的，下面借给大家介绍一些有粗粮的知识。

　　粗粮的营养价值很高的，富含很多的维生素和纤维素，我们平时可以吃到很多的粗粮，比如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、红豆、绿豆、黑豆等。通常都是固态的,如果把谷物做成饮料，由吃谷物变成喝谷物，给人耳目一新的感觉,不仅能保留谷物中对人体健康有益的营养成分，而且消费者还能喝道口感更好，饮用更方便，吸收更容易的饮料。

　　吃粗粮，应该及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝1倍水。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。粗粮好在晚餐食用 :食用粗粮好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为"三高"病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。

　　吃粗粮有哪些好处

　　1、粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中，精白大米的维生素含量低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点：它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。特别是对于生长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

　　2、粗粮里富含很多的的膳食纤维，这些可以帮助我们的肠道蠕动，从而排除毒素，起到预防便秘的作用。我们都知道知道纤维的重要，平时知道懂得多吃水果、蔬菜来补充膳食纤维，却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。

　　3、粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

　　4、粗杂粮有助于控制血糖。用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

　　5、常吃粗杂粮能够预防中风。美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30%～40%。 

　　6、粗杂粮有助于改善心血管功能。如黄豆。实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。

　　做法：在锅中加入150毫升水和40克燕麦片，煮开。打入1个鸡蛋，并将蛋搅碎，待鸡蛋煮熟后关火。冲入100毫升鲜牛奶，完全放凉后放在冰箱中冷藏保存。(以上步骤可在前一天晚上准备) 。早餐时，根据个人喜好加入适量鲜榨果汁即可。

　　贴士：味过淡，可加少许糖。

　　蔬菜牛肉粥

　　原料：牛肉--40克，米饭--1/4碗，菠菜--1棵，肉汤--1/2杯，土豆、胡萝卜、洋葱--1/5 个，盐--若干。

　　做法：准备牛肉精肉并磨碎。将菠菜、胡萝卜、洋葱、土豆炖熟并捣碎。将米饭、蔬菜和肉末放入锅中煮，并用盐调味。

　　豆腐粥

　　原料：米饭--1/6碗，肉汤--1/2杯，豆腐1/10块，盐--若干。

　　制法：将豆腐切成小块。将米饭、肉汤、豆腐加水放在锅中同煮。 煮至粘稠时加入适量的盐调味。

　　玉米面无糖饼干

　　材料：黄油160克，木糖醇50克，盐5克，鸡蛋140克，低粉170克，杏仁粉50克，玉米面150克，发酵粉2克，黑白芝麻各适量。

　　做法：将黄油放入盆中室温软化，倒入盐和木糖醇打发至羽毛状。分次倒入鸡蛋，打发成蓬松的脂状。加入低粉、玉米面、杏仁粉和发酵粉。用橡皮刮刀搅拌成均匀的面团，装入保鲜袋，用手压成稍厚些的片，放入冰箱冷藏30分钟，使其融合发酵。取出面团，隔着保鲜袋将面团擀成厚约1厘米的长方形大薄片，将保鲜袋上面剪开，此时可能会觉得表面比较粘，可以适量撒些高筋粉防粘。切成宽约2厘米、长约6厘米的条状，在上面撒些黑白芝麻，用手稍稍按压一下，移入烤盘，中间隔些距离，烤箱预热，中层，170度，烤17-20分钟，至均匀上色为止。

　　粗粮冰淇淋

　　材料紫薯泥300G，南瓜泥300G(加牛奶后)，淡奶600G，细砂糖80G，牛奶适量。

　　做法：准备材料，南瓜和紫薯分别入微波炉叮熟(叮的时候放在有盖的微波盒里，加少许水，筷子能轻易戳穿，即表示熟了)，叮熟的南瓜和紫薯去皮，加适量牛奶入料理机打成可流动的糊。(牛奶的多少视南瓜和紫薯的软硬程度而定。不要多加，只要能打成流动的糊就成)，淡奶加细砂糖打至六七分发，勉强可流动的状态。(细砂糖的量根据南瓜和紫薯而定。冰淇淋糊要调的甜一些，因为冰过之后甜度会降低)，把南瓜糊和紫薯糊分别和打发的淡奶混合均匀，入冰箱冷藏。每隔1个小时拿出来用打蛋器彻底搅拌一次(搅拌是为了把形成的冰渣搅碎，并混进空气，使冰淇淋的口感更细腻)。

　　总结：相信大家看过以上有关我对粗粮的介绍，应该能了解自己是否适合吃粗粮，和吃粗粮的正确方法了吧，如果有的朋友觉得粗粮的口感不能接受的话，也可以按照文章中介绍的制作方法自己动手烹制自己喜欢的口味吧!