背部肌肉锻炼 男人这样做拥有完美身材

　　完美的身材其实生活中很多男性朋友也在追求，有时候健身房里面有很多的男性朋友在锻炼自己的肌肉，今天小编就给大家详细的介绍一下背部肌肉锻炼的方法，大家感兴趣的话可以来看看哦，这样就能拥有一个完美的好身材哦。

　　健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

　　对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。

　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分三块明显不同的区域组成

　　(1)背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　(2)背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

　　(3)背阔肌中部

　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　杠铃俯身划船：是一项普遍受青睐的背阔肌增肌训练。

　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　　(三)下背部：竖脊肌

　　(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像*泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。