脊椎瑜伽 久坐人群练瑜伽可以保养脊椎

　　对于久坐人群而言，脊椎是急需保养的，如何保养我们的脊椎呢?练习脊椎瑜伽是很好的选择。大家可以跟着我们的脊椎瑜伽教学步骤进行练习。或者，跟着我们的脊椎瑜伽视频教程进行简单的脊椎瑜伽练习也是可以的。

　　脊椎瑜伽的练习可以帮助我们锻炼脊椎，有效的放松脊椎，缓解脊椎压力，让我们的脊椎更加健康，更加年轻。

　　反手婴孩式

　　跪姿，挺直我们的腰椎，双手置于体侧。目视前方，吸气的同时将我们的双手紧握。

　　呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

　　保持这一姿势进行三到五次的瑜伽呼吸时间，然后调整我们呼吸节奏，重复上面的动作二到三次。

　　冰山式

　　上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　调整我们的身体平衡，保持吐气的状态，掌心向下，手臂从头部开始向身体两边滑落，注意呼吸节奏的把控。

　　弓步式

　　身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

　　左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

　　屈膝前弯

　　功能

　　伸展脊柱，使肩颈背达到伸展，放松情绪。

　　双腿弯曲，双手顺着小腿向下滑置脚尖，颈部放松于双腿*。

　　坐姿举腿伸展

　　功能

　　伸展大腿后腱肌群，背部伸展，改善背部紧绷酸痛。

　　双脚伸直，右手将右腿拉起，伸展大腿后方，背部伸直，左边亦同。

　　伸展颈部森林式

　　伸展颈部森林式是一组非常简单的瑜伽动作，适合我们的办公室一族进行练习哦!那么，练习的方法是什么呢?

　　方法

　　直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。

　　练习一分钟以后，再换另一边进行，放松，慢慢的调整呼吸。

　　作用

　　缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　适用场合

　　这一姿势适合我们在打电话或者坐电梯的时候练习。

　　坐姿屈膝伸展

　　功能

　　伸展臀、腿部，舒缓腰部紧绷。

　　左腿向外屈膝于右膝上，右膝垂直地面弯曲，上身靠近腿部伸展臀腿，背部延伸。

　　蝗虫式

　　做法

　　俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。

　　保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　拧转伸展

　　功能

　　伸展腰部、脊柱，颈部淋巴，使腰背放松。

　　双手放于身体后方，右腿曲膝，向左方拧转，胸口向上，上身向右拧转，左边亦同。