塑型瑜伽 让你优雅转身的四式美背瑜伽

　　优雅的气质都少不了一个美丽的背影的衬托，今天我们就和大家一起来学习几组塑型瑜伽，专帮我们塑造美丽的蝴蝶背。大家还可以跟着我们的瑜伽视频教程以及我们的瑜伽教学步骤一起来练习一下。想摆脱虎背熊腰的朋友就和我们一起来开始今天的瑜伽练习吧!

　　英雄式是瑜伽体式中非常常见的一个姿势，很多的瑜伽爱好者相信都会这一瑜伽姿势，下面我们就和大家一起来练习一下吧!

　　动作一：英雄式

　　step1

　　自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　step2

　　将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

　　step3

　　两只手置于体侧伸展开来。将我们的手缓缓地落在头部，将我们的双手合十，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　step4

　　脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

　　动作二：下犬式

　　step1

　　双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

　　step2

　　吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

　　step3

　　呼气的同时将我们的肩部慢慢地往下压，保持这一动作5—8个呼吸即可。

　　动作三：眼镜蛇式

　　step1

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

　　step2

　　将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

　　step3

　　随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

　　step4

　　呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

　　step5

　　重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　　动作四：猫弓背式

　　step1

　　双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。

　　step2

　　跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　step3

　　吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　step4

　　呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　温馨提示

　　这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背，除此之外，还能滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调，利于子宫复位和产后恢复;促进消化;改善血液循环。此动作重复5~10次之后，注意放松休息。