健身常识 退休老人锻炼指南

　　达到一定年纪，我们就要下岗退休，退休其实意味着你已经老了。那么对于那些退休的老人来说，该怎么样打发时间了。好的方法就是锻炼。锻炼不仅打发了时间，又能强身健体。那么退休老人该如何锻炼呢又要遵守哪些锻炼原则呢，让我们一起看一下。

　　退休老人锻炼指南

　　退休后的老人，他们这时候需要的就是强壮自己的骨骼和拥有一定的柔韧度。因为随着年龄的增长，骨骼变得越来越脆弱，有时一不小心就有可能将骨头摔断。有关网站给出了适合老人的8步锻炼法，通过这8步锻炼法，让老人生活更自如。让我们一起看一下是哪8步。

　　1、达成短期目标

　　完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘，每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

　　2、建立长期目标

　　在养成每天都散步的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事一些自己喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。

　　3、认真记录锻炼量

　　老人的锻炼量需要根据自身的身体情况而制定。刚开始锻炼的老人需要从基础做起，一步一步循序渐进，逐步提升。记录每天的运动量是很有必要的，对老人来说可以起到很大的鼓舞作用。老人可以选择购买一个加个相对便宜的计步器。

　　研究表明，美国人平均每天步行5000步，但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短，1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

　　4、满足有氧运动训练指南标准

　　为了从运动中获得巨大的健康效益，美国*建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的体力活动，如快步走。

　　或是1.5个小时高强度的体力活动，如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。

　　5、每周保证力量训练

　　美国*建议成年人每周从事2到3次高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上)，或是从事挖坑和锄地等园艺劳动。

　　6、经常进行平衡性练习

　　一些筒单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。