瑜伽动作 常做此项小运动完美身材练出来

　　我们喜欢瑜伽的朋友们都是对自己有要求的，自律能力一定是比较不错的，今天我们就和大家一起来学习几组瑜伽动作，有提臀瑜伽动作还有理疗瑜伽动作，这些瑜伽动作的练习都是非常需要我们恒心的，大家来挑战一下吧!

　　首先我们都知道瑜伽呼吸是一个非常重要的部分，我们今天的瑜伽练习也从瑜伽呼吸练习开始吧!大家以前应该也都有学习过吧!

　　伽的呼吸方法

　　为了提高瑜伽动作舒缓身心的效果，学会配合“深呼吸”去做动作是非常重要的。

　　在做瑜伽时进行深呼吸，能让人心境更加平和，注意力高度集中。在感觉自己的情绪难以控制的时候，进行深呼吸，还可有效控制情绪，达到同时放松身心的理想效果。

　　1.我们在练习瑜伽呼吸之前要先放松我们的肩部，然后，尽量拉伸我们的腰椎，保持我们的后背出于直挺的状态，端正我们的坐姿，放松精神。

　　2.双手放在膝盖上，拇指和食指贴合在一起，用两弯曲成一个小圆圈，另外的三个手指伸直。

　　3.用鼻子进行呼气。从腹部开始，呼出体内的空气。

　　接着，再用鼻子进行吸气，让空气缓缓进入体内，让腹部慢慢鼓起。

　　4.注意，我们这时候的呼吸是从鼻孔和喉咙进行的，身体出于放松的状态下，缓缓地利用我们的小肚子的力量来呼吸。

　　一、通过有效运动，提高代谢能力

　　加强力度活动下半身，从而快速提高身体的代谢能力，防止秋冬寒气引起的身体肌肉蜷缩、僵硬，以及由此所致的身体疲劳。

　　建议身体容易疲倦，或是经常发冷的人多加练习。

　　1.双脚分开，站着，并且两脚间间距要尽量大些。

　　左脚脚尖转向前方，右脚脚尖向外侧转动45度。

　　放松肩膀，双手向左右两边伸直，直到手臂与肩同高。然后，吸一口气为接下来的动作做准备。

　　2.一边呼气，一边曲起左边膝盖，腰部往下压，用脚后跟上方的小腿肌肉来支撑膝盖。然后再深深地吸一口气。

　　3.一边呼气，右手一边向天花板的方向伸直。

　　左手向下伸直，慢慢地贴到席子上。

　　注意，身体重心不能放在左手上，左手按照上面的提示来做动作即可。

　　4.一边吸气，一边让右手手臂在头上方伸直，好好地拉伸身体右侧，舒缓身体肌肉。

　　保持这个姿势，做5次深呼吸。接着，换一边手脚，再重复做一次该动作。

　　二、拉伸下腹肌肉，有效瘦腿

　　通过锻炼肌肉，拉紧下腹肌肉，就能快速消除腹部赘肉，同时消除下肢浮肿，加快下半身的血液和淋巴循环，有效瘦腿。

　　快速塑造凹凸有致的身体线条，矫正腿型，让身材更加匀称。

　　1.双腿并拢，拉伸腰背肌肉，挺直腰背坐着，同时，让盆骨和地面保持垂直。

　　然后深深地吸一口气，为接下来的动作做准备。

　　2.一边呼气，并拢的双腿一边慢慢地往上抬起，直到双腿和地面平行为止。

　　注意，在做动作的时候，背部不能弯曲，用腹部力量拉近背部和腹部之间的距离。

　　3.一边吸气，双手一边在身体前方伸直，并且，双手要与地面保持平行，以此保持身体平衡。

　　4.接着3的动作，一边呼气，一边让并拢，并且与地面平行的双腿从膝盖部位开始，慢慢地向上伸直。

　　当腿部完全伸直之后，保持住这个姿势，反复做5次深呼吸的动作。由于动作4有一定的难度，在习惯之前，可以先重复练习动作3，直到动作熟练后再去挑战动作4。