太极拳 浅谈教你简单易学的太极松腰法

　　腰在太极拳练习中占有重要的地位，腰对于每个人来说也是非常重要的。太极拳的特点的周身运动协调，但是如果不把腰部力量练好，全身是无法动弹的。太极拳教程对腰部的训练有很多方法，下面我们先跟着太极拳学习一下吧!

　　太极之气在于腰 教你简单松腰法

　　腰是练好太极拳的重要部位，只有腰部有力量，下身才能扎的稳，这样才能保证上身舒展的自然。

　　上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)

　　是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

　　基本动作

　　面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。

　　下蹲的时候先想一下脚底的涌泉穴，同时周身放松，腰向后突，使脊柱逐节松下，起身时注意百会上领或先想一下蓝天，然后脊柱逐节抻起、拉直。

　　特别说明

　　刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。

　　甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了。

　　两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

　　练太极腰部时要注意周身放松，不然很难将腰部力量集中，长期练习你会发现腰部有股暖流在里面流动，这就是内功。

　　直腿坐松腰法

　　主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

　　腰功的四个要领

　　一、扎扎实实练好基本功

　　在太极拳功法中，腰功重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。

　　笔者在选择练腰本功法上，主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等，上述功法作为热身练习磨练多年，渐渐增长了腰劲。除此之外针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动行练习。

　　如：云手、野马分鬃，以及陈式太极拳中发劲动作通过单势练习，学会腰走圆形、s形、8字形，以及腰走小圈，手圈等“腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。

　　二、以中正为本

　　太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要。而这一切，都要以上体中正为根本。

　　只有保持上体中正，才腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活。因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔共正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有“额外负担”，以便随时发挥其”主宰”作用。

　　三、正确把握旋转度

　　太极拳拳势中以腰为主的旋作，除脚下旋转90度以上的旋转外，通常其旋转度均为45度以内如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动要领。

　　在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保同一条中轴线上，腰与尾间也在同一条中轴线上，除此若出现胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。

　　四、以意领动腰在先

　　太极拳以意领动，意想什么，领什么?笔者认为在学练太极拳相当一个阶段，应该注重在意腰动在先，而逐渐形成有意无意皆动腰。李德印老师在讲解捋式即要求大家“腰要领先一些”。

　　“腰要领先一些”不仅充分体现了捋式的动作含义，同时如此完成捋式给人感觉十分轻沉而优美，大大增强了拳式技术效果和欣赏性。

　　在太极拳拳式中，许多动作离不开腰动在先(当然也有或手领、或脚领的动作)，因此在以意领动时，把意念放在腰上，不仅符合“腰为主宰”的理法，也有利于增长腰功，提高拳艺，从而收到明显的健身效果。