瑜伽动作 打造气质女人的私人运动方案

　　内脏不够干净的话，我们的面部就不会干净，想做一个干干净净，清清爽爽的素颜美女吗?小编向你推荐一些精选的瑜伽动作，包含瘦臀瑜伽动作和办公瑜伽动作。我们可以通过练习以下瑜伽动作达到洁身美颜的效果，爱美女性朋友快来练习吧!

　　前弯兔子式是瑜伽教练经常向我们说起的一个瑜伽动作，但是我们却不经常的练习，其实练习这个瑜伽体式不仅排毒养颜还可以美化背部线条哦!

　　周一：前弯兔子式

　　此瑜伽动作能够促进血液循环，帮助身体机能提高代谢率，有效的塑造背部和后颈部的线条，非常的简单。

　　运动的时候需要注意全身放松，双手握好，结束的时候也不要突然起身，要缓一会。

　　跪姿，臀部稳稳地落在脚跟，保持我们的脚尖与地面相接触，用我们的两只手握住后脚掌。放松，呼吸。

　　身子往前倾，头部顶地，像兔子一样蜷缩在地上，然后腹部往内缩。

　　保持动作，慢慢的屁股向上抬高，调整呼吸，吸气呼气各一次。

　　然后在慢慢的把屁股继续坐在脚后跟上，双脚背贴地，重复以上动作两次即可。

　　这个动作还非常适合睡前练习，当然，如果早上有时间的话也可以在早上练习，坚持三周定会有你想要的效果。

　　周二：屈身前后伸展式

　　两腿并拢，上身向下弯曲，两手掌尽量触地放在脚掌两侧。

　　如果手掌不能触地，双腿可稍微分开一点。

　　保持身体姿势，重心集中在大腿上，双臂离地翻转向前伸展，在背后十指交合。保持深呼吸。

　　接着膝盖弯曲，上身慢慢抬起，手臂顺势向后伸展。保持姿势进行3-5个呼吸。

　　此时上身是向前倾斜约45度角的，头部要稍稍向上抬起，视线看向斜上方。

　　周三：坐姿腿部拉伸

　　此动作需要弹力带辅助。

　　坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，上身挺直，弹力带中部套在脚掌上，两手抓住弹力带两端，微微拉紧弹力带。

　　接着手臂屈肘将弹力带向后拉。保持姿势20-30秒后回复到1的位置，重复动作20-30次。

　　周四：坐姿祈祷式

　　盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。

　　做动作时要感觉头顶上有条线拉着往上提。

　　深深地呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。

　　上手臂与地面呈水平状态，前臂要相互贴合，眼睛实现看向正前方。

　　吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。

　　注意举臂时双臂及肘部有意识地夹紧，不要分开。

　　周五：冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　上身挺直，盘腿坐下。

　　吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。