太极拳 关于膝盖疼痛的原因及建议

　　太极拳虽然总做柔软缓慢，但如果练习不当也会造成损伤，如造成自己的膝盖疼痛。下面小编就以练习太极拳时膝盖疼痛的原因及建议给大家做一些讲解，希望对大家能够有所帮助，在日后练习时可以避免不必要的损伤。

　　一，练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤

　　往往在练习前不经过热身是导致膝盖疼痛的常见原因，不仅针对太极拳，其他运动亦是如此。

　　建议：每次都要在训练前做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5-10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤为重要，可多做一些。

　　二，膝关节姿势不正确是引起膝损伤的主要原因

　　1、膝盖超过脚尖导致关节受压过度

　　练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了。相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲<90°，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。

　　所以，在我们日常练习中一定要注意细节，动作要做到规范。

　　建议：上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立,膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。

　　2、膝盖没有对准脚尖

　　在膝盖弯曲的情况下，膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤，也会引起膝盖前部痛。在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，或者只转膝，不转脚。那么这时力就会过多压在膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话，这个时间差也会造成膝盖部位横向受力，这些也是导致膝盖痛的原因。

　　建议: 无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致)，脚尖与膝尖绝不可形成夹角。两膝要有即外撑又内合之意，同时配合胯根撑开撑圆，做到圆裆。缠丝桩要在圆裆的基础上，两膝一个外摆，另一个则内扣。注意两膝之间的距离要始终保持一致，万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外摆。

　　三，架子过低造成慢性劳损

　　由于练习时重心没有控制好，腿部受力不平衡，动作幅度差异大，而导致局部受到的压力过大。

　　建议：因人而异，要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学，要循序渐进，架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120°好,此时肌肉爆发力点集中,肌肉力量增长快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。

　　四，重心过偏,步幅过大

　　现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就加大了难度。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。在练习太极时，套路中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝疼的几率。让我们举一个例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步动作。重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距保持30-40公分。右脚尖落地(此时左右脚重心比例9：1)，然后右脚掌踏实,迅速开跨圆裆。重心已由9:1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动(9：1)，重量则都压在左膝盖上，对膝盖十分不好，易导致受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做圆裆更会增加前膝盖的压力。

　　提右腿时若左膝关节屈曲太过，形成死角，长期必致病变。

　　建议：步的太小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以四六分,即百分之六十的力量在支撑腿,百分之四十的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分对关节受伤的风险比较大!少做为宜。