热瑜伽 七式高温瑜伽让你温暖一个冬季

　　热瑜伽是瑜伽的一种，因为对练习的环境有温度的要求，称之为热瑜伽，也叫作高温瑜伽。在这个寒冷的冬季，大家不妨跟着我们的瑜伽视频教程，还有下面的瑜伽教学步骤一起进行温暖的瑜伽练习吧!相信你会喜欢上热瑜伽的哦!

　　首先我们先和大家来学习一下半月式/手触脚式，对于很多的瑜伽能手而言，这应该是一个非常基础的瑜伽动作了。来了解下吧!

　　热瑜伽的练习方法

　　1、半月式/手触脚式

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

　　向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。

　　功效

　　这一组瑜伽动作也被称为是热身瑜伽动作，可以有效的活动我们的腰肌和大腿肌。

　　2、笨拙式

　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。

　　之后做一组脚后跟大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

　　功效

　　这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　3、舞蹈式

　　山式站立，吐气的同时将我们的小腿慢慢地先后弯曲，右手握住有小腿即可。

　　吸气时，左臂从侧面向上延伸。再次呼气时，以臀部为轴点，上半身向前倾，并提拉右腿向上。保持5秒钟。然后反方向练习。

　　功效

　　可以纠正不良体态，让身体的线条变得更加修长优美。

　　4、鸟王式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

　　换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。

　　功效

　　这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

　　5、三角式

　　双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。

　　注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。

　　功效

　　这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

　　6、树式

　　右脚放于左大腿根部之上掌心朝上，两手于胸前合十高举过头，大臂放于耳根之后。

　　功效

　　补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。

　　7、站立头触膝式

　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。

　　左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

　　功效

　　这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。