28天懒人减肥计划 成功减肥不反弹
相信减肥是各位MM爱挂在嘴边的词了，但是爱吃的MM们总是不能控制自己的口舌之欲，总是不断的吃，吃完后又后悔，但又不想运动减肥，这是所有MM的特性。那该如何是好呢?不用急，小编早已为给位爱美却不太想动的MM收集整理好了各种减肥计划，28天减肥计划，包你拥有完美身材。
目录
3、远离肥胖的饮食安排 4、上班族减肥计划告别肥胖
5、四周饮食计划终身享“瘦” 6、效果佳的懒人运动减肥计划
7、每日安排做16件小事轻松减肥 8、成功减肥之后这样计划不再反弹
28天懒人减肥详细计划
核心提示：大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!
大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!
第一阶段
排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。
第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比;实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。
减肥餐样本
一号餐
1杯水。
1杯新鲜水果——100卡路里。
1盎司大麦仁——100卡路里。
总共：200卡路里。
二号餐
1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的)。
清早起床 在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽!
上午工作中喝柠檬 柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。
午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。
一到Tea Time，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水;都是致肥美食，这时，不妨泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养。
晚餐中蔬菜汁借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还富含纤维素，能加速脂肪的排出。
效果佳的懒人运动减肥计划
核心提示：不想剧烈运动，不想节食，更不想靠药物减肥，该怎么办呢?不用担心，小编这就介绍一套有效的运动减肥计划给你，让你轻松瘦下来。赶快来试试吧!
不想剧烈运动，不想节食，更不想靠药物减肥，该怎么办呢?不用担心，小编这就介绍一套有效的运动减肥计划给你，让你轻松瘦下来。赶快来试试吧!
1月：打好基础
女人都会梦想成为所有人眼中耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材!
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
4月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
1/4杯西兰花——12卡路里(将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。)
1杯水。
总共：200卡路里。
提示：一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。
六号餐
1杯水。
1/4杯冰淇淋——70卡路里。
总共：70卡路里。
一天总共：960卡路里。
运动计划：由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。
45分钟跑步=572卡路里。
30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里。
一周总减肥量*每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。
进入后的冲刺——第四周
第四周的饮食计划内容丰富;而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。
减肥餐样本
一号餐
1杯水水果冰沙。
1杯冰莓——50卡路里。
1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里。
1个香蕉——100卡路里。
1/2杯橙汁——50卡路里。
1盎司豆奶粉——100卡路里。
总共：375卡路里。
二号餐
1杯水。
1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里。
1/2杯脱脂牛奶——45卡路里。
钙片总共：169卡路里。
三号餐
2杯水Caprese三明治。
1整个英式松饼——130卡路里。
1个土豆——10卡路里。
2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里。
1/2匙橄榄油——60卡路里。
1匙香油——10卡路里。
总共：370卡路里。
四号餐
1杯水。
2个米糕(原味)——70卡路里。
每天早上，你都要花一点点时间，计划一下今天的饮食。在你从床上爬起来就要考虑到，今天你有可能会想要暴食什么，事先就做一个小的准备，比方随身带一些小水果。事先准备是战胜脂肪的好的防御措施。
经常测量自己
每周要站在称上称一下体重。这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法， 你好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
用一个口号来激励自己
激动人心的口号能够有效地克制不健康的饮食欲望。伯克利的病人发现一些口号会很有用，比如，“对垃圾食品说不，就是送给自己健康。”
把你的照片贴出来
把你以前的照片和现在的照片贴在冰箱上，或是门上，每当你吃东西的时候，你都会提醒自己为什么你必须坚持只吃健康食物。
提醒你自己
是不是觉得食物好像在跟踪你?随身携带一些提醒自己要健康饮食的小物品。有些减肥者会带一个小徽章，另外一些人喜欢在他们的钱包里放一张自己的照片或者是一个写着减肥宣言的小纸片。不管你选择什么，要选择对你有意义的物品。
郑重承诺
如果你开始控制饮食了，一定要把这个控制计划长期坚持下去。一直吃健康食物，直到你达到你的目标体重。要达到这一步，并真正获得健康或者是不变的体重，只有长期坚持才有效。保持健康，就要长期坚持好的生活习惯。
休息一会
不是说控制饮食计划要中断一下，而是在吃东西的时候，要暂停一下。每天你要保证有一些不吃东西的时间，这一点很重要。分解脂肪和肝糖(以糖的形式存 储)的荷尔蒙需要你给它一定的时间，让它专心完成这项工作。那就意味着1-2个小时，你需要什么也不要吃。另外，这段不吃东西的时间，你可以把书架上粘上 灰尘的小说拿下来，细细读完。
找到一个你真正喜欢的锻炼方式
锻炼是加强和保持健康的一个基本要素。它能加速你的新陈代谢，使你的身体成为一个燃烧脂肪的机器。这个允许你的控制饮食计划有一些松动的空间，而且，比单纯只控制饮食的效果要好。
得到支持
当你在控制饮食的时候，支持你的力量越大，你的控制力就越强。如果，你的朋友跟你一样也在控制饮食，那么，你们就组成了一个很好的互助团体。这个互助团体里的人都在执行类似的饮食控制计划，越经常跟这些人接触，就对你越有帮助。很多网站都提供了这样的社交机会。或者，你可以定期去拜访你的理疗师或是减重指导师。
每天可以吃点小零食
一天中，你可以吃一些小零食。只是要保证它符合以下4个特征：
1) 它足够好吃，能满足你一天的期待;
2) 它的饱和脂肪含量比较低，没有反式脂肪，也不是特别甜(太甜的东西会刺激你的食欲，而不是让你有饱腹感);
3) 每一份少于150大卡;
4) 它让你很有满足感，不想再吃别的什么。
安排好你的饮食结构
你的饮食中好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养)，每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。
了解工作地点让你多吃的诱因
你上班的地方，很有可能隐藏着让你多吃的诱因。自动贩卖机，零食间，或者是庆祝老板的生日的蛋糕，都是要克制的诱惑。如果这些压力使得你的减肥计划受阻，你可能需要采取一些措施。比方说，你可以告诉你的主管，你有哪些困难，提供一些能够改善现状的建议。
要应付那些突如其来的食物
这些零食，可能在任何时间，任何场合冒出来。它可能是，一个好朋友回家了一趟，带了一些家乡土特产，他招呼你，“快过来吃吧，就剩下后一块了。”我们都知道，一旦你开始吃了，肯定不会只吃一块。就像你的朋友会遵守礼仪总是叫你来分享食物一样，你也可以事先就想好，怎样回答他们的邀请。
方法之一就是这样说：“为了我的健康好，我必须坚持我的饮食控制计划。”伯克利说，让你的朋友知道，你的决定是为了保持健康，你的朋友就不会说什么了。毕竟，他们都是希望你能更健康一点的。
结语：以上就是小编今天为大家收集整理的有关28天懒人减肥计划相关内容，各位爱美的MM都可以学习一下，坚持一个月，大家试试看效果如何，如果效果显著记得和周围朋友互相分享一下哦。后小编要提醒一下，减肥要适度，不可绝食乱吃药哦。祝各位MM都能拥有完美身材。