男女用这姿势运动竟毁了下半身

　　在日常生活中，我们都需要运动，运动可以让我们更健康。但是很多人都觉得，运动是有着很多的注意事项的，一旦姿势错了，没有好处反而会伤身。那么怎样跑步不累呢?跑步的正确姿势是怎样的呢?有哪些注意事项呢?一起来看看吧。

　　跑步时，每迈出一步，下肢便会承受巨大的压力，其中膝盖要承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。专家介绍说，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨受损。长此以往，会使关节功能受到严重损伤，不但跑步会受影响，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

　　错误姿势

　　①身体后倾，向前跨步时完全靠肌肉发力，容易造成肌肉劳损;

　　②脚跟着地，整条腿呈直线，不但增加膝盖撞击力度，还会因无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力;

　　③迈步过大，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌股关节受拉扯程度。

　　正确姿势

　　①身体前倾，为前进提供助力，更省力;

　　②膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦;

　　③小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。

　　怎么跑步不累?跑步注意事项

　　1、热身运动

　　热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

　　要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

　　跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　　2、预防受伤

　　跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

　　①静力平衡半蹲

　　身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　　②静力后靠半蹲

　　身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。