助你降血糖的食物:大豆
大豆是主要的豆类作物；根据其皮色可分为黄豆、褐豆、黑豆、青豆等品种。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》中提倡"多吃豆类及其制品”，这是优化膳食结构、促进人民健康的重要措施之一，因为，豆类及其制品是植物性食品中惟一能与动物性食品楣媲美的高蛋白、低脂肪食品，营养比较全面，是理想的健康食品。
黄豆因含有丰富的营养，故有"豆中之王”的美称。大豆含有丰富的蛋白质，而且这些蛋白质在质量和数量上均可与肉、蛋、奶等动物性食物媲美，所以又有"植物肉”、"绿色乳牛”之誉。
大豆含蛋白质约40％，其中人体所需的8种必需氨基酸种类齐全，比例恰当，为一种优质蛋白。大豆富含赖氨酸，可以补充谷类食物赖氨酸不足的缺陷。大豆中的脂肪含量高达20％，它比动物性脂肪优越之处在于它富含油酸及亚油酸，这类不饱和脂肪酸具有降低胆固醇的作用，对于防治血管硬化、高血压和冠心病大有益处。大豆还含有丰富的磷脂、胆碱等对神经系统有保健作用的物质以及维生素E等抗衰老物质。大豆也含有精氨酸，它是生成精子的重要原料。大豆皂甙能防止过氧化脂质生成，延缓机体老化。大豆磷脂对防治中老年性痴呆和记忆力减退有特殊功效。多吃豆类又可防治肥胖，增强耐力。据资料报道，盛产大豆的地区，长寿的人多，所以，大豆是中老年人餐桌上不可缺少的食物，也是值得推荐的保健、长寿食物。
①提供优质蛋白质。大豆蛋白质含量一般在30％～40％，有的豆种甚至高达52％，是猪肉的2～3倍，鸡蛋的2．5倍，牛奶的12倍。大豆蛋白质中的8种必需氨基酸组成十分符合人体需要，因此，是一种优质的植物蛋白质。特别是含有丰富的赖氨酸，比谷类粮食的含量高10倍，苏氨酸比谷类含量高5倍左右。如果与肉、蛋类食品搭配食用，其营养价值就更全面、更丰富了。
②提供植物性脂肪。大豆中脂肪含量约为18％。其特点是不饱和脂肪酸比例较大，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例(P／S)为82：18，这样的比值有利于降低血液中胆固醇。并且，大豆脂肪中不含胆固醇，而含有植物固醇，植物固醇能抑制胆固醇的吸收，因此，大豆对动脉硬化患者来说是一种理想营养品。
③矿物质和维生素含量丰富。大豆含有丰富的钙、磷、铁、锌等元素。钙、磷、铁的含量比牛奶、猪肉、小麦粉高数倍；微量元素如钴(目前认为具有预防冠心病作用)在大豆中的含量比小麦高37．6倍；硒，现在已证明是一种重要的抗癌元素，在大豆中含量也是较高的。故大豆被誉为"微量元素的仓库”。
维生素B1、维生素B2，维生素B，的含量都明显高于大米、面粉和玉米粉等谷类食物，有的高出几倍甚至几十倍。虽然大豆中不含维生素C，但经发芽后，其维生素c含量可达20毫影100克，其他维生素含量也都有所提高；大豆发酵制品增加了维生素B，2的含量。因此，经常食用大豆及其制品可补充人体所必需的矿物质和维生索，促进新陈代谢，增进食欲，提高健康水平。
④糖类的含量较低。与谷类食物相比，大豆糖类的含量低得多，不足20％，而且其中约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，而棉籽糖和水苏糖却是人体大肠内细菌的营养素，细菌在肠道内生长繁殖，产生过多的气体，而引起肠胀气，使人感到肚子胀。因此肠胃不好者，应少吃大豆。
⑤富含大豆磷脂。大豆中含有2％～3％的卵磷脂、肌醇磷脂、脑磷脂等。磷脂是构成生物膜的重要成分，而且具有健脑功能，是大脑和神经系统不可缺少的物质。磷脂经人体代谢后的产物胆碱，直接随血液进入大脑，形成乙酰胆碱，是神经传递的重要物质，促使脑细胞再生，使脑功能活化，对改善记忆力、提高反应能力都有直接作用，是健脑的重要物质。
我国宋代医书《延年秘录》就认为，"服食大豆，令人长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力”，目前世界许多国家都把大豆制品视为"健康食品”。
大豆营养保健功能
大豆及其制品对人体健康的影响，不仅限于提供优质蛋白质、改善营养不良、提高人体健康水平这一方面，它在防治有关的疾病，如心脑血管疾病、癌症、糖尿病等方面，也有重要作用。
①大豆及其制品可防治心血管疾病。食用大豆蛋白质能明显地降低血浆中总胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白的浓度，同时不影响血浆中高密度脂蛋白的浓度，从而降低患心血管疾病的概率。
大豆脂肪的特点是富含不饱和脂肪酸(亚麻酸、亚油酸和花生四烯酸)。不饱和脂肪酸，尤其是亚麻酸，可排除沉积于血管中的胆固醇和中性脂肪。大豆中的磷脂会将积存在血管壁及细胞中的胆固醇予以乳化，溶解到血液中，保持了血管弹性。此外，卵磷脂还能促进肝中脂肪代谢，从而防止脂肪肝的形成。
大豆不含胆固醇，却含有植物固醇，它本身很难被人体吸收，还能抑制胆固醇的吸收。
由此可见，大豆制品，是消除动脉硬化，防治高血压、冠心病和卒中的"药”食。但据报道，只有每天大豆或大豆制品的摄人量达到30～40克才有治疗效果。
②大豆制品是糖尿病患者的理想食品。糖尿病是一种代谢障碍引起的内分泌疾病，是由于胰岛素分泌不足而引起糖、蛋白质、脂肪等代谢紊乱，由于人体胰腺无法分泌充足的胰岛素，而使体内糖代谢发生障碍，使糖随着尿液一起排出体外或残留在血液中。
前面说过，大豆所含糖分不足20％，而其中的水苏糖与棉籽糖，又属于功能较低的聚糖，不能被人体消化吸收，提供热能较低。所以，大豆很适合糖尿病患者食用。
大豆中的磷脂，可促使胰腺顺利地分泌出胰岛素，参加糖的代谢；同时磷脂促使排泄物排出体外，避免了血糖的升高。
营养学家实验发现，面粉、玉米粉加入黄豆粉按比例制成的混合面，在控制餐后血糖上升的幅度上，优于单纯的谷类。这就是说，大豆粉或其制品具有控制血糖升高的作用，是糖尿病人理想食品。
③大豆及其制品具有防癌作用。医学家认为，豆类食品不仅可以补充优质蛋白质和其他营养物质，而且豆类中的其他化合物还可改善人体的内分泌，使人体抗病能力增强，达到抗癌和保健的目的。
实验表明，大豆中皂角苷可以抑制癌细胞生长。大豆中的植物雌激素可以有效地抑制睾酮的产生，丽过多的睾酮是前列腺癌的诱发物。大豆的植物雌激素也可以抑制乳腺细胞的雌激素受体，减少乳腺癌的发生率。大豆中的蛋白酶抑制剂，能抑制皮肤癌、膀胱癌、结肠癌、肺癌、胰腺癌等多种癌病变，这是由于大豆蛋自酶抑制剂可以抑制引起癌症的特殊基因的活化作用，并且抑制癌细胞生长，从而达到抗癌的目的。大豆中的植物固醇在防治结肠癌和皮肤癌方面特别有效，因为植物固醇不被人体吸收，它被直接运送到结肠。在结肠中保护机体免受致癌物质的危害，而抑制癌的生长。大豆中存在韵异黄酮类物质也具有抗癌效果。
最近有研究指出，异黄酮类物质对抑制癌细胞的生长起着非常重要的作用。研究发现，当癌症病人受到精神刺激，心理紧张时，癌细胞生长速度就会加快。当癌细胞快速生长时，人体血液中的氧和葡萄糖很快被癌细胞吞食；为了从血液夺取更多养料，癌细胞释放出一种能够激发生长新血管的化学物质，这种病变过程称为"血管形成”过程。研究表明，异黄酮类物质能抑制癌细胞生长的原因是：异黄酮类物质能破坏细胞释放出的促进血管生成的化学物质，阻止生成供给癌细胞养料的新血管，使癌细胞因得不到氧和葡萄糖等营养物质而"饿死”。另外，异黄酮类物质对正常的健康细胞没有什么影响。
我国医学专家研究表明，大豆中含有丰富的钼，而钼对食道癌的生长有明显抑制作用。因为钼可以增强肾及小肠黏膜黄嘌呤氧化酶的活：性，从而明显减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，并能提高机体对组织的修复能力。
据国外癌症专家研究，黄豆中的硒，能防止致癌物质与正常细胞内的脱氧核糖核酸结合，从而起到防癌作用。
这就是经常食用大豆及其制品的人，癌症发病率低韵原因。
④大豆制品可以减轻妇女更年期综合征。妇女更年期对，由于卵巢功能的减弱以至消失，机体内雌激素含量降低，因而出现阵发性发热感(潮热)、夜盗汗、性情变化等妇女更年期综合征。
科学家研究发现，一般经常吃豆制品的妇女，可以减轻更年期综合征。这主要是由于大豆中含有植物雌激素，此激素与人体中产生的雌激素在结构上相似，因此，常吃大豆制品，可以给休内提供植物雌激素，其作用胜过激素归还疗法，而且没有副作用。
⑤大豆及其制品具有保护皮肤作用。大豆及其制品对皮肤、头发有一定的保护和营养作用。
大豆脂肪中不饱和脂肪酸比例较大，它与皮肤的新陈代谢有密切关系。长期缺乏不饱和脂肪酸，尤其是亚麻酸，会使皮肤干燥、粗糙，出现皮疹，头发干枯易折。不饱和脂肪酸供应充足时，皮肤富有光泽，富有弹性，头发油光发亮。大豆脂肪中亚麻酸含量丰富，因此多吃大豆制品，可提高皮肤新陈代谢，从而使肌肤健美。
大豆中的皂甙可阻止脂质过氧化所引起的皮肤疾病。因此，多食大豆制品，可以减少皮肤病的发生。
大豆中的磷脂具有净化血管作用；同时，它还有利尿的功能，可使体内毒素迅速排出体外。这些作用，都可促进皮肤的新陈代谢，从而使体内保持清洁状态，使肌肤长葆青春。
⑥大豆及其制品具有减肥功能。豆腐、豆芽、豆浆等是肥胖者的优良食品，特别是黄豆中含皂甙类物质，具有降低脂肪吸收功能。因为，大豆中的皂甙类物质能消除粘在血管壁上的脂肪，并促进休内脂肪的代谢，尤其是冻豆腐，可吸收肠道内的脂肪，并将脂肪排出体外，从而消减体脂，达到减肥目的。
黄豆纤维不仅能阻止脂肪被机体吸收，还可加快食物通过肠道的时间，从而促进减肥的效果。
如前所述，黄豆中含有丰富的卵磷脂，具有乳化作用，可乳化人体内储存的脂肪，因而加速了脂肪吸收，避免脂肪堆积；并能增进肌肉及细胞组织的活力，达到健美目的。因此，大豆成为市售卵磷脂制品的主要原料。
⑦大豆及其制品可预防骨质疏松。骨质疏松症是一个非常严重的大众健康问题。科学家进行大量实验结果显示，大豆蛋白对于保持骨骼健康具有重要意义。
骨质疏松症是骨质密度部分缺失的慢性疾病，多见于女性。大豆蛋白与动物性蛋白相比，大豆蛋白不会引起尿液中排泄钙质的增加。实验显示，大豆蛋白中异黄酮类物质可以有效防止中老年妇女由于卵巢中激素减少而引起的骨质密度降低，同时异黄酮类物质还能抑制破骨细胞的活性，而破骨细胞是一种导致骨质疏松的细胞。
同时大豆食品富含钙，比牛奶、猪肉、小麦粉高，但人体吸收率略低于牛奶的钙质。
最新研究表明，每天食用含有90毫克异黄酮的大豆蛋白，能使妇女的脊椎骨的矿物质量和骨密度有明显提高，其中骨密度提高2％左右。
祖国医学认为，黄豆性甘，味平，有健脾开中、润燥消水、排脓解毒、消肿止痛之功效。《延年秘录》中载："服食大豆”可令人"长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补虚能食”。民间也常用黄豆来防病治病。
①增强机体免疫功能。500克大豆含的蛋白质相当于1000克瘦肉或1500克鸡蛋或6000毫升牛奶的蛋白质含量，同时还含有多种人体必需的氨基酸，对人体组织细胞起到重要的营养作用，可以提高人体免疫功能。
②促进骨骼发育。大豆中含有多种矿物质，常食可补充钙质，防止因缺钙引起骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利。
③通导大便。大豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又可减少胆固醇。
④抗缺铁性贫血。黄豆中的铁不仅含量多，丽且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。
⑤抗氧化及抗衰老作用。大豆皂甙对阿霉素所致血清丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶的升高可显著对抗，对阿霉素所致小鼠死亡有显著保护效果。
大豆发酵制品营养价值更高
大豆发酵制品，是指豆制酱油、豆豉、豆汁及各种腐乳(红、白腐乳，臭豆腐乳及酒糟腐乳)等，都是用大豆或大豆制品经接种真菌，发酵后制成的。
豆及其制品经微生物作用后，消除了抑制营养的因子，产生多种具有香味的有机酸、醇、酯、氨基酸，因而更易被人体消化吸收。更重要的是增加了维生素B。2的含量，如臭豆腐中维生素B12含量为9．8～18．8微克／100克；红腐乳维生素B1 2含量为0.42～0.72微克／100克；豆豉含维生素B12 0.34～0．41微克／100克。豆制酱油也含有维生素B12
维生素B12 一般仅含于动物食品和海藻中，因此，大豆发酵制品为一般植物性食品提供了宝贵的维生素B12 的来源。
维生素B12 是人体内核酸合成及红细胞合成所必需的物质，也是脑代谢所必需的一种维生素。如果人体内缺乏维生素B12 会破坏正常脑细胞活力，导致人体高级中枢神经功能紊乱，因而引起各种精神病的发生。因此，大豆发酵制品可以预防老年性痴呆病。 日本研?a href="https://www.tfysw.com/sgsl/kesushiliao/" target="_blank" class="key1ink">咳嗽敝赋觯?⒔偷拇蠖怪?兄饕??星??幔?梦镏识岳野彼崦赣幸种谱饔谩＠野彼崦甘窃斐善し艉稚?睾铣傻拿咐啵?诖嘶?∩希?毡狙芯恐瞥鲆恢?1dquo;大豆汁美容霜”，在试用这种制剂的人中，大约有70％的人消去了老年斑，使皮肤细嫩光洁。
豆腐渣也具有保健功能
豆腐渣是加工豆腐时，滤出豆乳后的残渣。近年来，经过化学成分分析和药理实验，发现豆腐渣也是一种良好的粮食代用品和保健食品的添加剂。因为豆腐渣具有下列的保健功能：
①防治便秘，减少大肠癌的发生。据测定，豆腐渣中含有2．1％的膳食纤维，它虽然不能被人体消化吸收，但是它能增加肠道蠕动，使粪便软化，促进粪便的排出，解除便秘。此外，还能吸附肠道中的有害物质，减少大肠癌的发生。
②防治动脉硬化。豆腐渣对动脉硬化、冠心病、卒中等疾病的预防有一定的作用，这是由于豆腐渣中的膳食纤维，能将进人十二指肠中的胆固醇吸收后随粪便排出体外，因而减少血中胆固醇含量，阻止过多的胆固醇沉积在血管壁上。由于豆腐渣中不含胆固醇，并能阻碍脂肪过分吸收，从而降低血脂，因此，多吃豆腐渣，对减少动脉硬化是大有裨益的。
③糖尿病患者的理想药食。糖尿病的发生原因是由于体内胰岛素分泌不足，当胰岛素不足时，剩余的葡萄糖就会流人血液或尿液中，引起糖尿病。豆腐渣富含膳食纤维，膳食纤维可吸收糖分，延长糖在胃内滞留的时间，抑制血糖急剧上升，达到防治糖尿病的目的。
④可预防骨质疏松症。豆腐渣中含有钙0。09％，与牛奶中的钙含量大致相仿，并且易被人体吸收，能有效地防治中老年骨质疏松症。
⑤是理想的减肥食品。豆腐渣含热能低，解除饥饿，产生饱胀感。豆腐渣中的膳食纤维具有防止脂肪被机体吸收的作用，是较理想的减肥食品。
下面介绍几种豆渣的吃法：
①菠菜拌豆腐渣：菠菜洗净，在开水中焯一下，捞起切成短节备用。炒锅中用油将豆腐渣炒透，加点酱油，倒入切好的菠菜拌匀后食用。
②豆腐渣炒蛋：豆腐渣先用油略炒后，再将打散韵蛋液倒人，加点盐，翻炒至熟即可。为了更可口，也可适当加一些香菇、葱花、红萝卜丁等蔬菜。
③豆腐渣汤：将豆腐渣与香菇、蔬菜、贝类或排骨汤同煮即成。这样的汤既美味又有营养。
豆腐虽有益健康但并非人人适宜
豆腐与豆浆一样在我国有悠久历史，是深受大众欢迎的一种食品。大豆制成豆腐后食用，其蛋白质的吸收率可达95％，使豆类蛋白质利用率更高。由于豆腐富含蛋白质、植物性脂肪、各种维生素，但不含胆固醇，所以具有降低胆固醇，防治血管硬化、冠心病、高血压等作用。豆腐在加工过程中除去了粗纤维，从而减少对胃黏膜刺激作用，对胃肠疾病患者、消化功能降低的老人及牙齿不全的儿童更是易消化的完美食物。
但是，豆腐中嘌呤含量较多，对嘌呤代谢失调的痛风患者和血尿酸浓度增高的患者，应慎食用。豆腐性偏寒，胃寒者、易腹泻、腹胀者应少食，不然可加重消化不良。此外，若长期单独食用豆腐，容易引起碘的缺乏症，因为豆腐中含有一种抗甲状腺素，干扰碘的吸收和利用，因此，碘缺乏者不宜多吃豆腐。甲亢患者吃豆制品后应加大补碘量。
健康处方
①防治感冒。黄豆1把，干香菜5克(或葱白3根)，白萝卜3片，用水煎服。
②治感冒。淡豆豉12克，用水煎服。有头痛者加白芷3克同煎。欲发汗者可用葱末粥加盐、豆豉食之。
③治高血压、高血脂。黄豆芽500克洗净，人热油锅煽炒至半熟，加酱油、精盐、姜丝和水，盖锅盖烧几分钟，再加白糖烧至豆芽入味即可，佐餐用。
④治高血压、高血脂。先将白菊12克、桑叶10克、夏枯草15克洗净共煎，去渣取汁，加入粳米50克、黄豆30克、冰糖适量，共煮成稀粥，每日分2次温食。
⑤治糖尿病。猪肚洗净，用盐略揉搓，清水洗净后人沙锅，加水煮至猪肚烂熟，然后滗出液汁，放入豆豉浸泡，渴时饮汤。同时将猪肚切成小片，随意蘸醋食用。
⑥预防卒中及老年人脑血管硬化。葛根粉250克研成细粉末。荆芥穗50克、淡豆豉150克加水共煮，水沸后煮6～7分钟，去渣取汁，再将葛根粉放人汁中煮熟。每日空腹食1次。
⑦治肺结核。去骨狗肉500克，洗净切成丝，用麻油人锅煽炒，加人豆豉10克，胡椒粉5克，姜末、葱末、蒜末各5克，焖煮片刻，装入碗。糯米100克煮成粥，加人狗肉丝、味精即可服食。
⑧治疗传染性肝炎。黄豆60克、白菜干45克共煎汤，配以用茵陈干45克，郁金9克，山栀、柴胡、通草各6克煎成的汤，每日早、晚饮服。
⑨治腹泻。黄豆皮煅烧存性，研末，每日2次，每次服15克，温开水送服。
⑩治习惯性便秘。黄豆皮200克，水煎后取汁，每日1剂，分3次服。
11治缺铁性贫血。将黄豆1()()克洗净，人锅加水，煮至八成熟时，放人猪肝100克，一同煮熟，每日2次分食，连食3周。
12用于癫痫病的辅助治疗。将黄豆500克、蚯蚓干60克、白胡椒30克放人锅内，加清水200毫升，用小火煨至水平，取出黄豆晒干，存瓶内。每日2次，每次吃黄豆30粒。
13主治断奶后乳房胀痛。锅内放人油待热，先炒豆豉60克，后下米饭炒熟，适量食用。
14用于产后补虚、安神定惊。将猪腰撕去筋膜，剔去臊腺，切成腰花。将豆豉、粳米、葱白各50克同人锅，加水煮至米熟，加入腰花略煮，熟后即可食。
⑥治产后缺乳。猪蹄2只，洗净后人锅加水煮30分钟，再下花生仁：60克．黄豆60克，煮至蹄烂熟即可食，分2次食。
⑩治尿频、尿急、尿痛。冬瓜(连皮)1500克洗净切片，与豆豉、粳米各50克一同煮成粥。随意食之。
⑥美容方。将新鲜黄豆250克洗净沥干，放人容器中，加入食醋适量，以刚淹没黄豆为度，浸泡15天即成。每天服用醋黄豆10粒，有祛斑增白、降脂润肤之功效。
⑩治疗肿疗疮。黄豆适量，放入水中浸软，加白矾少许，共捣烂如泥，外敷患处。