老年人初期运动健身方案

以前没有运动习惯的老年人，不要开始就进入火热的运动状态中，由于身体条件限制，不适当的运动很容易造成肌肉拉伤或骨折。建议在健身计划前2个月坚持如下运动，会为今后奠定扎实的运动基础：

1.第1～2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动，选择健步走；然后做适度的牵拉练习，比如压腿。运动后应有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：低等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：30%-60%（靶心率90-108次／分钟）最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10-20分钟，牵拉一个部位练习，每次2-3分钟。

运动频度：每周运动3天。

2．第3～4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：低等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：30%-60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20-30分钟，更换牵拉部位练习，但只限一个部位，时间3-5分钟。

运动频度：每周运动3天。

3．第5～6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度．有氧运动强度有所提高。

运动方式：低等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：30%-60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25-35分钟，2个部位牵拉练习，时间5-8分钟。

运动频度：每周运动3-4天。

4．第7～8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率，力量练习采用60%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30-40分钟，2个部位牵拉练习，时间5-10分钟。

运动频度：每周运动3-4天。