腹肌怎么练 腹肌最有效的锻炼方法
每个男性都想拥有好身材，女性追求的是骨感美，男性追求线条美，八块腹肌是每个男性都想要的!你们知道腹肌怎么练才好吗，日常生活中大家都知道哪些腹肌锻炼方法呢，还在为大肚子烦恼的男人们赶紧来学习一下下面的这些腹肌练习方法吧!
目录
男人如何锻炼腹肌
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
怎么练腹肌 五步塑造男性健美腹部
很多男士都非常关注身材，想要为自己塑造出完美的体型，那么锻炼腹肌就成了他们必须重视的一个问题。那么男士应该怎么练腹肌呢?男士腹部减肥的方法是什么呢?今天小编就为大家介绍下男士腹肌锻炼的五个动作，让大家能够轻松的练出健美的腹部。
男人练肌肉要适度，否则就会适得其反哦。
男人想练出肌肉吃什么好
穆斯塔法·伊斯梅尔的上臂周长(臂围)竟有79厘米，几乎和一个成人的腰围一般粗，他的肌肉能让他轻松举起一个女人。如此这般充满力量的肌肉估计会令很多没有肌肉的骨感男士们羡慕不已。当然，男性不一定要拥有能举起一个女人的肌肉，但不能没有。因为肌肉是男性力量的象征，是带给女人安全感的保证。
可有的男士不管吃什么怎么锻炼就是不见肌肉增长，这到底是什么原因呢?那么男人想练出肌肉吃什么好?
首先，确定你吃下去的营养是否有利增肌
实际上伊斯梅尔并不像“大力水手”那样爱吃菠菜。他对记者说：“许多见到我的人都说，我看起来就像是动画片中的‘大力水手’，不过事实真相是，我并不喜欢吃菠菜，我无法忍受这种食物。而且我认为我的手臂现在比动画片中的‘大力水手’还要粗。”
菠菜其实也可以帮助肌肉增长，但也有缺陷。瑞典一项研究证实多吃菠菜有助增强肌肉力量，因为菠菜含丰富的硝酸盐，是天然的肌肉强化物质。研究再分析肌肉状况，发现菠菜主要帮助俗称慢肌的生长，但不能增加快肌。
而伊斯梅尔的食谱通常是鸡肉、牛排和鱼。伊斯梅尔几乎每天要吃下1.4公斤鸡肉、0.5公斤的牛排或鱼，外加4杯杏仁、3升蛋白质饮料和大量碳水化合物饮料。看出来了吗?增肌的营养其实是蛋白质和碳水化合物。
1、蛋白质——提供足够身体的能量
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。
每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者好是多摄入蛋白质。
而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养
2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态
摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。
2.搭配很重要
正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
3.微量元素也是缺一不可的
多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富。
4.大量补充水分
每天喝1500-2000ml的水。
温馨提示
其实练肌肉不是天天锻炼就好的。好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次是好的。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补的。在锻炼的时候因为要用力，要使用肌肉组织，要负重，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有一种修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大，长肌肉。练肌肉重要的是要坚持，使整个持续的过程的时间拉长。运动是一辈子的事情，年轻的时候可以训练时间长一点，随着年纪的增长，可以减小训练量。
三、推荐食谱
1.早餐：吃好。鸡蛋+牛奶+燕麦粥+1个猕猴桃
这个好是蛋白质要补充好，经过一晚上的消化，蛋白质亏损，急需补充蛋白质。鸡蛋、牛奶、燕麦粥，或者在燕麦里面可以加个鸡蛋，说过可以选择苹果、猕猴桃、橙子等，好是应季的水果。千万不要太单一，有些人早晨就是吃一碟炒粉，这个是非常不好的。有些人早餐吃面包，可以在面包上面加一点炼奶，或者是喝一杯牛奶。
2.中午：吃饱。8成饱。主食+主菜
这个饱是指碳水化合物一定要足，就是主食要够，如米饭等，一定要吃主食。加上菜系的搭配。多补充蔬菜。
3.晚餐：吃少。一碗粥+1个水果+一份蔬菜
晚餐热量不用那么高，特别是减肥的，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗粥。
烹饪的时候要少油，要清淡。