简易臀腿健美运动

简易臀腿健美运动

1、抬腿运动：左手扶门，支持身体。慢慢抬起右腿，保持身体直立，右腿挺直，紧缩臀肌，放下，再抬，重复这一动作5 次。开始练时，腿举成45°，逐渐抬成90°。即抬腿与地面平行，左右两腿交替进行。

2、举腿运动：面对门，手扶门，双手分开与肩同宽，慢慢抬起右腿，向后举起，腿尖向下，挺直腰，腿放下，再举。重复这一动作5 次。换左腿同样进行，双腿共做10 次。

3、蹲踞运动：身体直立、双腿分开，左右腿相约2 尺。双手各持1 个哑铃。放在双肩后（可用10 公斤或5 公斤重的哑铃）。上身保持挺直，慢慢向下蹲，蹲至大腿与地面平行，紧缩腹肌，站起。再蹲。重复这一动作20 次。

4、前屈运动：身体直立，双腿分开与肩同宽。双手握住一哑铃杆。置脑后，右腿向前跨一步，屈膝，使大腿与地面平行，上身保持挺直，收腹缩臀，保持2 分钟。复原。改换左脚再做，左右分别各做10 次。

5、坐椅运动：身体站在距墙约35 厘米处，背部靠墙，双子向下移动， 上身挺直，屈膝，使大腿与地面平行，双手再放于大腿上面，形如坐椅状，保持3 至5 分钟。初练时可停1 分钟，逐渐延长。

6、踢腿运动：身体直立，双足跟靠拢，足尖分开，先使右腿向上方踢，使脚尖与手指接触，放下，再换左上方踢。左右重复，各进行10 次。