素食者的5大营养原则

随着健康理念与环保意识的深入，吃素成了一种时尚。许多人都希望通过吃素吃出苗条和健康。吃素能够有效改善肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病，但不科学的吃素有时也可能给我们的身体造成营养缺失，如蛋白质、锌、铁、钙、维生素等营养缺乏，从而引起脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题，尤其是小孩、老人、孕妇等要避免只吃素食。

那么，素食者应该怎样合理地搭配，怎样科学地吃呢？

蛋奶素最好

此类饮食不仅集合了奶 类所含有的丰富钙质及蛋白质，而且还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂，建议素食者每周吃2～3个鸡蛋，或每天喝1—2杯牛奶，以补充素食者容易缺乏的营养素

科学补钙强筋骨

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏；成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。建议除了多吃奶品类、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜及加钙谷类等富含钙质的食物。

蛋白质互补法

丰富的蛋白质是补充身体机能的重要物质，但素食者所摄取的多是植物性蛋白质，这类蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整地提供人体所需的各种必需氨基酸。建议使用"蛋白质互补法”，利用多种植物性蛋白质食材的搭配，弥补彼此不足，例如糙米加黄豆、绿豆加薏米、五谷馒头。而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让我们的身体每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

加强补铁

铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在我们的体内运送；也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。虽然绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率约为5%，比动物性来源约25%低很多。建议素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克、男性15毫克，否则容易发生贫血现象。含铁食物可与含维生素的食物或果汁一起食用，如柑橘类、番茄、柠檬等，这样有助于铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时方可饮用，因为它会干扰人体对铁质的吸收。

补充维生素B12

维生素B12大多存在于动物性食物中，例如肉类、鱼类、海鲜、奶品等，所以长期吃全素的人很容易缺乏此类营养素。维生素B12不足，会影响人体的造血功能，使氨基酸代谢过程中的同型半胱氨酸代谢不良，进而导致心血管疾病。建议全素食者经常食用海藻、紫菜、海带等含维生素B12丰富的食物。同时，最好再服用一些复合维生素。