配餐时选择食物应掌握的原则

为了机体的营养和健康的需要，我们每日配餐要精心选择多种食物，其中包括谷类、薯类、蔬菜、水果、奶类、豆类、动物性等类食物。我国有关部门为了引导人们合理营养预防疾病，提出以下十条指导性意见，适合于6岁以上的正常人群。可以此作为每日配餐的原则来遵守。

(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配。

(2)多吃蔬菜、水果和薯类。

(3)每天吃奶类、大豆或其制品。

(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

(5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

(6)食不过量，天天运动，保持健康体重。

(7)三餐分配要合理，零食要适当。

(8)每天足量饮水，合理选择饮料。

(9)如饮酒应限量。

(10)吃卫生新鲜的食物。

2.简单、易学的平衡膳食的食物模式

平衡膳食的食物模式是中国营养学会根据我国国情和居民的饮食习惯，为我国健康成年人提出来的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，分别注明各类食物的推荐值，考虑到能量水平的不同，对主要的食品类别均给出上下限的数值范围以供灵活掌握。每个人、每个家庭都可以根据这个模式安排和配置每日的膳食，非常简便。其内容主要如下。

谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250~400克为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃50~100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。

蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃300~500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200~400克。

动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)：是优质蛋白质，脂类、脂溶性维生素、B族维生素和无机盐的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50~100克，蛋类25~50克，畜禽肉类50~75克。

奶类、大豆类：建议每人每天饮1~2杯奶(200~400克)，摄入30~50克大豆。饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。

在日常膳食中我们可以尽量按照以上的模式搭配每日饮食。但也不必过于拘泥，如鱼、禽类烹制较麻烦可以一周食用2~3次，平时用蛋、奶、其他动物性食物适量补充即可。