蔬菜宜先洗后切，切后即烹

蔬菜在烹调前，必须清洗。但先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。蔬菜中水溶性维生素和矿物质等营养素都能溶于水。它们存在于蔬菜组织或汁液中，受到纤维等组织的保护，如组织不破坏就处于稳定状态，因而在清洗时不至于损失营养。

蔬菜切成一定形状后，因原有组织受到破坏，汁液失去保护，而开始溢出，水溶性营养成分随着汁液一起流失。这时，再经水洗、水漂，水溶性营养成分便大量溶解于水中。蔬菜加工得越细小，与水接触时间越长，营养成分也流失得越多。如以新鲜绿叶蔬菜为例，在洗切后马上测定维生素c的损失率为0~1%；切后浸泡10分钟的损失率为16%~18.5%，切后浸泡30分种的损失率可达30%以上。其他各类营养成分，也都有不同程度的流失。实验证明，蔬菜先切后洗，是造成营养素流失的原因之。因此，蔬菜漂洗必须整棵进行(尤其是叶菜类)，这样可以有效地控制水溶性营养成分的流失。

蔬菜经刀工处理后，组织受到破坏，与空气接触和受光面积增大，一些易被氧化和光解的营养成分，如维生索c和B族维生素等，会受到损失，存放时间越长，营养成分损失也就越大。所以，应尽可能缩短切配与烹渊之间的时间，应现切即烹。另外，茎叶类蔬菜不宜切得过于细小，以减少营养素的流失。含有大量草酸的蔬菜宜焯水后烹制在蔬菜中，一般都含有草酸，尤其是菠菜、苋菜、空心菜(蕹菜)和茭白等，除含有较多的钙外，还含有大量的草酸大量食用草酸过多的蔬菜，不仅不能给机体提供钙，还会出现负钙现象，如100克菠菜中，含有钙102毫克，同时还含有606毫克的草酸，其中草酸与钙形成不能被人体吸收利用的草酸钙外，剩下的草酸进入人体后，还可与体内167毫克的钙形成不溶性草酸钙，不能被小肠黏膜吸收，引起体内缺钙现象。同时，草酸还会妨碍小肠黏膜对铁的吸收；草酸呈酸性，会腐蚀胃肠黏膜。因此，在烹调此类蔬菜前必须把过多的草酸除掉，以免影响人体健康。

草酸易溶于水中，尤其是在100℃的水中，蔬菜组织中的草酸易扩散到水中。因此，烹调含草酸较多的蔬菜，应先用沸水焯一下，使革酸尽量溶于水中，这样还可除去蔬菜的苦味、涩味，使其成为味道、营养俱佳的菜肴。

从营养学的角度分析，焯水可增加水溶性营养成分的损失，如小白菜在100℃的水中烫2分钟，维生素c损失率高达65%；烫10分钟以上，维生素c几乎损失殆尽。因此，焯水应采用适当方法，尽量减少营养成分的损失。

采用沸水多水量、短时间焯水处理，可减少营养素的热损耗。因为蔬菜细胞组织中存在氧化酶，它能加速维生索c的氧化作用，尤其是在60~80℃的水温中，活性最高。在沸水中，氧化酶对热不稳定，很快失去活性，同时沸水中几乎不含氧，因而减少了维生素c因受热氧化而造成的损失。在焯水中加入1%的食盐，使蔬菜处在生理食盐水溶液中，可使蔬菜内可溶性营养成分扩散到水中的速度减慢。

焯水前尽可能保持蔬菜完整形态，使受热和触水面积减少。在原料较多情况下，应分批投料，以保证原料处于较高水温中。

焯水后的蔬菜温度比较高，它在离水后与空气中的氧接触而产生热氧作用，这是营养流失的继续。所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温。常用的方法是用多量冷水或冷风进行降温散热。前者因为蔬菜置于水中，由于水的作用，使可溶性营养成分损失；后者因没有这种因素存在，效果更好。据分析，蔬菜经焯水处理后，维生素c的平均保存率为84.7%。