简单有效的塑身操

简单有效的塑身操

纤臂

第1步：站立，双脚前后分开，膝盖微曲。左右手各握一只哑铃（约1千克重），掌心向上，上半身前倾约90。收腹，背挺直，慢慢抬起双臂，与地面平行，保持数秒钟。然后缓慢还原。双臂交替进行，各重复15～20次。

第2步：端坐在椅子上，双手各握一只哑铃，双臂放在身体两侧，自然下垂，掌心相对。伸直双臂，向两侧抬起，直至与地面平行，停留数秒后，慢慢还原。重复20次。

美胸

第1步：平卧在垫子上，收腹，掌心向前，手握哑铃向上抬举，手臂注意与身体保持90。然后慢慢屈肘，使肘关节略低于肩高，再伸直双臂上举，每组做15次，左右两臂交替做4～5组。

第2步：面朝下，双手分开比肩略宽、撑在垫子上，双脚并拢点地。屈肘成90。再伸直手臂并上抬。每次练习3～4组，每组10次。做这个动作时要保持背部挺直，不要使臀部凸出，同时注意调整呼吸：下压时呼气，上抬时吸气。

瘦腰

第1步：平躺在垫子上，双手抱头，头和肩部抬起。左腿伸直后略微抬起，与地面成30。角；右膝弯曲靠近上身，吸气，上身右转，用左肘尽量触碰右膝，并坚持数秒钟。两侧交叉进行，每侧做10次，共做5组。

第2步：平躺，双臂紧贴耳后向上伸直，两腿抬起，膝盖弯曲，吸气，腹部用力将腿部抬高，依次举起胳膊、头部和肩膀，让手指尽量摸到脚踝的位置，保持5秒钟，慢慢呼气，还原。重复20次。

提臀

伏跪于垫子上，双手扶地，左腿伸直向后上方抬起，注忘脚面应绷紧，与膝盖保持在一条直线上。缓慢还原，做5～10次后换右腿进行，双腿交替，各做2～3组。

美腿

第1步：左侧卧，左臂支撑住上身，右腿伸直向上抬起，同时收紧臀部和腹部的肌肉，至略高于头部的位置停留3秒，还原，重复10～20次后，换右侧卧，抬左腿。两侧交替做2～3组。

第2步：端坐在椅子前1／3处，上身挺直，双手自然下垂，扶住椅沿；双腿并拢，向前伸直，单腿尽量上抬，脚面尽量绷直，持续5秒钟，还原。双腿交替各做20—30次。