臀部肌肉的常见练习方法

(1)大腿肌肉 法

方法一：

①需用器械：大腿内收力量练习器。

②操练过程：坐在坐椅上，双手握住两侧的固定把手，腰部靠在后面的靠垫上，上身挺直，张开两腿，使两腿外展角度最大。然后将两大腿同时用力向中间加紧直至靠拢，再缓慢打开返回到原来的姿势。

③动作要点：在做起始动作时要使大腿间的角度尽可能最大。还原时速度要慢，以防止身体出现损伤。该方法也可以在髋关节练习器上进行练习。

④练习效果：能够增强长收肌、短收肌、大收肌等肌肉的力量。

方法二：

①需用器械：大腿外展力量练习器、髋关节力量练习器。

②操练过程：坐在坐椅上，双手握住两侧的固定把手，腰部靠在后面的靠垫上，上身挺直，两腿尽可能地向中间并拢，然后同时用力向两侧展开，以使两腿之间的夹角达到可能的最大限度。再缓慢回收到原来的姿势。

③动作要点：在做两大腿之间夹角起始姿势时，动作要尽可能小，向外展开后尽可能达到最大限度，以保证肌肉能够达到最大的收缩程度。

④练习效果：能够增强臀中肌、臀小肌等肌肉的力量。

(2)后抬腿健身法

①需用器械：髋关节力量练习器。

②操练过程：两脚前后叉开，站在髋关节力量练习器上。双手握住固定把手，上身挺胸直立。靠近阻挡的腿用力向后上方抬起，直至最大限度为止，再缓慢收回，恢复到起始状态。一条腿重复练习几次后，换另一条腿再进行同样的动作。

③动作要点：当大腿向后摆动时，速度要均匀，不要过快、过猛，以防止肌肉受到拉伤。

④练习效果：能够增强臀大肌等肌肉的力量。