方凳健身法

(1)用两手伸直抓握方凳于腹前。尽量高举，然后将方凳平稳放下。

这一练习主要是用来增强肩部肌肉群。

(2)用右手抓凳，两臂同时向两侧张开，然后于胸前合拢。再换左手进行，动作相同。

这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。

(3)眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，使凳面紧贴后背。两臂弯曲，尽量将凳子上提，然后手臂伸直，凳子移落原位。注意要握紧凳子。使凳面紧贴背部上下移动。

这一练习主要是用来增强肩部肌肉群，以使上体更加挺拔。

(4)两脚叉开，两手各抓住一条凳腿，两臂弯曲呈900将凳子上下左右移动。

这一练习主要是用来增强前臂肌肉群。

(5)坐在方凳上，两脚钩住固定物，两臂交叉于头后。上体后倒至水平位，然后再缓慢抬起上体；当上体抬至与地面呈45度时，迅速向左右转动。

这一练习主要是用来增强腹部和腰部肌肉群。

(6)坐在方凳上，两脚分开，保持与肩同宽的距离。上体向右侧屈，右手尽量触地；同时左臂弯曲，左手贴身向腋下移动；然后上体向左侧屈，重复这一动作。

这一练习主要是用来增强腰部和脊椎的灵活性。

(7)右腿跪下，并用右手握住凳腿最底部，将凳子举起；然后换左腿跪，左手举。如果感觉凳子太轻，可根据个人情况适当地在上面放一些重物。

这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。

(8)坐在方凳上，双臂伸直做支撑。先将臀部抬离凳面几秒钟，然后双腿并拢，抬起与上体成直角。腹肌力量差的人，可先屈腿做，慢慢再伸直双腿。

这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。

(9)身体俯卧，双手撑地，双脚置于凳面。然后双臂屈伸，做俯卧撑。

这一练习主要是用来增强胸部和上臂肌肉群。

(10)身体仰卧，左臂贴于体侧，右手握一只凳腿，然后上举，还原换左手，动作相同。

这一练习主要是用来增强上臂和肩部肌肉群。

(11)身体仰卧，将方凳置于双腿右侧。两腿伸直抬起，越过凳子落地，然后再抬起双腿越过凳子，恢复原位。

这一练习主要是用来增强腹部肌肉群。

(12)身体仰卧，将方凳置于头上方适当位置，凳腿朝向身体。双手伸直各抓一条凳腿，向上直举，然后缓慢放至原位。

这一练习主要是用来增强胸部和肩部肌肉群。

(13)将双手叉腰，左脚踏在方凳上。将身体重心前移，慢慢伸直左腿，站在方凳上，然后右腿平稳下落，恢复原位。再换右腿进行，动作相同。

这一动作主要是用来增强大腿肌肉群。

(14)直立于方凳左侧。左腿下蹲，右腿和左臂向前平伸，同时右手轻撑凳面，以保持身体平衡。再换右腿进行，动作相同。

这一练习主要是用来增强大腿和小腿肌肉群。

这套方凳 的主要目的在于健体，持方凳的目的，一方面是为了增加一点负荷，另一方面是要通过它完成动作，因此也应选择轻便结实的凳子。进行这项锻炼同样要循序渐进，切不可盲目地下死力、使猛劲，那样不仅不会收到健身的效果，而且还容易伤到身体。