瘦腿运动 17个小动作帮你快速瘦腿
想要完美的身材，那么就不能忽视掉腿部曲线的塑造，而想要打造一双美腿，好的方式必然是运动了。那么瘦腿运动有哪些原则呢?快速瘦腿有哪些运动呢?男性瘦腿应该选择什么运动呢?女性有哪些瘦腿运动呢?现在小编就为大家介绍下吧!
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瘦腿运动
骑自行车
骑自行车是一种有氧运动，对于想瘦腿的MM来讲，这项运动很简单也非常好操作，每天坚持一个小时，专门练习坡路段，坚持下来，不出多久就能拥有完美腿型。不过要注意的是，做完运动后好能站20分钟，这样才能到达佳的瘦腿效果。
空中狂蹬自行车
虽然骑自行车对于瘦腿来说，是非常不错的一个运动方式，但是在实际生活中，很多人应该并没有多少时间去户外运动吧!所以这里小编为大家推荐一个室内练习的方法，就是在室内做骑自行车的动作，练习15分钟就可以了。这套动作好在晚上进行练习，坚持下去对消除腿部赘肉很有帮助哦!
瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。
这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
游泳
游泳其实不止是塑造腿部曲线的有效运动方式，也是我们塑造整体身材一个有效方法哦!这是因为游泳的时候能够锻炼到我们的整个身体，同时又因为是在水中的运动，能够使身体变得更加匀称，线条流畅。另外，游泳还能够帮助我们保护自己的膝盖哦!
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。
所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!
下蹲
如果你没有时间做很强的运动时，那下蹲绝对是一个有效的瘦腿动作，可以改善梨形身材，同时MM们也可以边看电视边进行，这项运动在于简便有效，想瘦腿的MM可以试试哦。
跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
双腿夹水瓶瘦腿运动
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
直立屈膝瘦腿运动
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
三步瘦腿操
part1
1、身体平躺在地上，双手向两边打开平放，面朝上方，眼视天花板。然后双腿向上空抬起，注意伸直绷紧。
2、在动作一后，将两腿往两边尽可能地打开。注意臀部、腰部用力，双手协调身体的平衡。
3、然后两腿向内于脚踝处交叠，呈交叉状。整套动作建议每天练习20次。
part2
一条腿伸直，另一条腿向内弯曲，上面的脚踝置于伸直的膝盖上，左手按着小腿，右手握着脚底。然后右手开始转动脚部，使脚踝得到充分的活动。
part3
1、身体跪在地板上，身体前俯，双手伸直支撑在地上，眼睛向前看。身体背部下凹，臀部翘起，脚背朝下。注意大腿垂于地面。
2、完成动作一后，背部拱起，头向下，眼睛看向自己的大腿。右腿向内抬起，膝盖向前，整条腿离地(为动作三作准备)。
3、接着动作二的劲，将抬起的右腿向后伸展，注意整条腿要伸直，脚绷紧。同时，头部向上抬起，眼视前方。三个动作为一套，建议每天进行20次的循环。整套动作能有效塑造翘臀，让你展现“S”身材。
10、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!
11、椅子压腿操
站在椅子旁边，双手叉腰，左脚站直，脚尖往左外翻约45度，右脚伸直放在椅子上。踮起左脚尖，使之慢慢转至正前方。继续转到右方，然后双手往头顶举高，上身往右方转，慢慢往前倾，做压腿动作。然后换边进行。
12、仰卧扭转
平躺在瑜伽毯上，双腿并拢后弯曲至90度，臀部尽量抬高，随后摆动双腿置右侧，双臂伸直指向身体两侧，头部同时扭转至左侧。接着换一边做，切记尽量撑紧腿部，同时双脚可以向后延伸拉伸小腿肉肉。
13、瘦大腿内侧
左手举高，腰部向右方大幅转动。转为左手向上举起，右手放在臀部后面，腰部向右后方转动，然后维持不动。双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
14、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
15、伸展小腿肌肉
双脚交叉站立，上本身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10秒钟，然后双脚交叉，充分动作十次左右。切记做这个动作的时候身体要保持不动，向下时候要尽量保持身体的平衡。
16、揉腿肚
将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次到30次为1节，共6节。这样可以使下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量，减少脂肪的积聚，达到你想要的结果。
17、曲膝甩壶铃
一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
后提醒，在平时的时候，应该多走动，不要长时间站着，同时在走路的时候，注意挺直背部，并且放松背部，然后将重心移向脚尖，增加小腿的活动量，促进腿部的血液循环，以及新陈代谢，对于完美腿部形状非常有利。
强化腿部肌肉的半蹲动作
腿部要是变得虚弱，体力就会变差，活动量也会减少，于是提醒就会出现问题。这是因为当腿部能力变差，导致脊椎出现不平衡的时候，将会为无数的神经纤维带来负面影响，而五脏六腑的功能也会衰退。
这组动作不仅可以锻炼膝盖与腿部的肌肉，还可以塑造出美丽的臀部线条。
1、站在距离椅背约1步的距离，双手抓住椅背，双脚打开，与肩同宽。
2、以骨盆为正*，将位置确定好后，深吸一口气，同时弯曲双膝，并尽量让臀部向后推。此时会有大腿肌肉被伸展开来的感觉。
3、一边吐气，一边从半蹲的姿势慢慢地站起来，知道膝盖完全打直。
4、此动作请反复做10次。
利用翘脚的姿势来矫正骨盆
翘脚的时候，哪一只脚在上、哪一只脚在下，好像已经成了习惯，其实这是因为我们的骨盆腔扭转，造成了不对称的现象，当我们让比较长的脚，交叠在比较短的脚上面时，会觉得比较舒服，因此当我们坐下来的时候，才会习惯把感觉比较顺、比较好放的那只脚，翘在另一只脚之上。
1、坐在椅子上，把觉得比较不好放的那只脚，翘在另一只脚上。
2、为了让髋关节能够接受到刺激，因此让翘着的那只脚朝内并向下施力(施力时，整个脚背应该是朝前方的)，过一会儿再放松，然后反复进行。
恢复运动习惯
双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，上身和脚跟保持与地面垂直。
双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。
面向墙壁，胳膊向前方伸直与肩同宽，手掌贴墙。左腿往后抬高，尽量让脚跟触碰到臀部。左右腿交替重复此动作。
每个动作各做20-25下，一组动作完成后休息60-90秒。一周4-5次，好是隔日一次。
进行针对性的运动，保持良好的臀部线条
伸展运动：两臂下垂，一腿向前迈一步，膝盖弯曲使小腿和大腿成直角。背部保持挺直，另一腿尽量向后伸，直至不能再伸为止，每次做10组，每天做3次。
伸腿运动也可侧身进行，上身挺直，一腿保持直立，另一腿向身体侧面抬起，直至该腿与身体侧面成45度角，然后将腿支撑在一个桌子或椅子上，每次做10组，每天做3次。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，从而保持腿部内外侧的平衡性和对称性。
如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正*，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
椅子瘦腿法
时间：下午3：00。
动作要领
1.坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。
2.坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
居家瘦腿运动
时间：晚上8：00。
动作要领
1.芭蕾舞演员常做的动作
一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
2.美化小腿曲线非常有效的动作
平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
坐姿垫脚尖，收缩小腿肌肉
不论是坐在公车上，还是身在办公室，只要是坐着的时候，都可以做这个动作。这个动作不仅能瘦腿，还能消除疲劳。
1、坐在椅子上，双脚并拢，踮起一只脚，让这只脚只有脚尖接触地面，用力收紧小腿肌肉，再放松。
2、另一只脚也用相同的方法，做小腿肌肉收缩后再放松的动作。
3、双脚同时踮起，然后做小腿肌肉收缩、放松的动作。
6.侧卧举腿(内侧)
何时开始：产后2周以后。
动作描述：侧卧在垫子上，上面腿弯曲，脚在体前着地，下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到高点(抬起高度可以逐渐增加)，再缓慢降低至起始姿态。
TIPs：整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
7.仰卧直腿上举
何时开始：产后2周以后(4周后可改为立姿)。
动作描述：平躺于床上，双腿伸直。动作时将左腿向上抬起，至约45度角，缓慢回到原位。换右腿重复。
TIPs：腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
8.下蹲
何时开始：产后4周以后。
动作描述：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾冲前。动作时身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。
TIPs：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
9.弓箭步下蹲
动作描述：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。
TIPs：髋部不要扭动，注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
10.提踵
何时开始：产后4周以后。
动作描述：身体站直，单腿着地，一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至高点，再缓慢下降至起始状态。
TIPs：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
结语：觉得腿部不够完美，那就赶紧行动起来的吧!就从现在开始，为自己制定一份简单有效的瘦腿方案，并且将它坚持下去，那么很快你就能够发现腿部的变化了哦!上述小编为大家介绍的这些瘦腿运动一定能够帮助到大家哦!