瑜伽动作 天气转凉做这一瘦身运动正当时

　　天气渐渐转凉，我们很多热爱运动的朋友都会选择来到安静的瑜伽馆和瑜伽教练一起进行瑜伽练习，今天我们继续和大家分享几组瑜伽动作，分别是瘦腿瑜伽和收腹瑜伽，各位爱美的朋友可千万不要错过了哦!

　　下面我们就从瑜伽弓式和大家说起吧!瑜伽里面的弓式是一个非常有利于女性朋友的一个瑜伽体式。

　　弓式

　　仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。

　　慢慢抬起臀部远离地板，如图中姿势，做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。

　　阿帕那式

　　放松我们全身，屈膝置于胸前，将我们的两手放置于双膝上。

　　这动作需要我们反复练习15次左右。

　　练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。

　　蜷缩式

　　仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚抬离地板，双手抱住右腿膝盖，伸直身体。

　　手肘弯曲，双手抱紧右膝盖，使右大腿面紧贴腹部，保持这个动作10秒。

　　缓缓地抬升我们的肩部，将我们的下巴靠近膝盖的位置，注意保持左腿挺直的状态。

　　放低肩膀着地，双腿一起弯曲，双手抱住小腿，臀部尽量抬离地板。

　　手肘弯曲，双手抱紧腿部，使腹部紧贴大腿面，肩膀微微离地。抬起肩膀离地，直至鼻尖触到膝盖上，尽量抬起臀部。

　　仰卧扭转式

　　仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。

　　吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。

　　此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。

　　扭转式

　　浅坐在椅子上，右手置于左膝外侧，将下颚移动到肩膀正上方进行扭转。左侧同样进行。通过刺激侧腹来塑造苗条腰身。

　　体内侧拉伸式

　　单腿伸直，骨盆立起，身体慢慢往前倾。牵引股关节，上半身前倾来拉伸腰部到背部之间的部位。

　　深呼吸，缓慢进行动作，除了塑形，还能减轻腰部劳累。

　　三日月式

　　两臂向上伸直，拉伸侧腹。然后向右侧倾倒，恢复后再向左侧倾倒。

　　恢复胸廓位置，同时舒缓肩部紧张。胃部上方积累赘肉的mm可以多做这个练习。

　　骆驼式

　　双膝跪地，双腿分开，身体后仰，双手伸直触及脚后跟，使身体缓慢回复到初始状态。

　　靠墙倒卧式

　　将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。

　　肩倒立式

　　仰卧，抬起双腿放于头顶后侧。肘部着地，双手扶住腰背部，同时将双腿向上抬起，使背部、腰部和双腿垂直于地面。保持这个姿势20个呼吸。

　　风吹树式

　　直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

　　呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。