锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄
随着人们对于自身身材的要求越来越高，人们对于健身的需求也就越来越高了，无论是男女都希望自己能够拥有一个完美的身材，今天I型哦啊便就来为大家介绍一些针对身体各部位进行锻炼的方法，下面来看看吧。
目录
锻炼肌肉的方法有哪些
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。
同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。
每组做25-50个，是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。
尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。
也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。
强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。
才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮。
锻炼肌肉的健身器材介绍
肌肉是一个男人魅力的标致，适当的肌肉增加对男人的体形很有帮助。那么如何锻炼身体的各个部位?怎样有目的性的锻炼身体肌肉?该选择什么样的健身器材去锻炼身体肌肉呢?
在健身房里我们可以看到各种力量型健身器材，每种健身器材锻炼的部位各不相同，主要是单项训练器，综合训练器，*训练器，具体的产品可以到公司产品里面详细了解。
很多朋友平时工作忙，没有时间去健身房，或是经济能力有限，无法购买比较专业的健身器材，这时候该如何锻炼肌肉?有三样东西，很便宜，很普通，但是锻炼肌肉非常效果。这三种宝贝分别是：哑铃、杠铃、双杠，除了这三样宝贝，另外加上无器械锻炼，照样可以锻炼出肌肉，塑造出型男!
锻炼肌肉第一法宝：哑铃
哑铃很便宜的，在网上可以淘一个，既简单，又经济。该如何使用哑铃?
哑铃耸肩
此种训练方式主要锻炼斜方肌，站立用双手握住哑铃，用肩部提高哑铃，整个臂部都可以得到很好的锻炼，增加力量。
上斜哑铃卧推
哑铃凳调成上斜角度，哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃，慢慢放下哑铃，时间超过1到2秒。哑铃大概平行于乳头位置，双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态，想要得到更好的效果，可以收缩一下胸肌。
此种锻炼方法主要锻炼前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌。
哑铃俯身侧平举
双手抓牢哑铃，弯腰，弓背，手肘微曲，举起哑铃与肩平行，返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
注意患有腰部疾病的朋友们不要用此方法锻炼。
此种方法主要锻炼三角肌后部。
哑铃正面推举
此种方法非常简单，锻炼肩背肌肉群。
直立拉举哑铃
双手握住哑铃，直立身体，肘部向外拉举哑铃，知道哑铃位置比肩膀高，缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。不要弯曲上身，保持直立。
此种方法主要锻炼斜方肌。
哑铃锻炼方法有三四十种之多，在此不多加介绍，想了解更多的朋友可以在线咨询我们。
锻炼肌肉第二法宝：杠铃
曲腿硬拉
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2、拉到高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
直立杠铃弯举
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
此种锻炼方法主要锻炼锻炼肱二头肌内侧头和肌腹。
杠铃卧推举
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
此种锻炼主要锻炼胸大肌。
卧式臂屈伸
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
主要锻炼肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
哑铃杠铃锻炼方式比较灵活，可以根据自己的需要，有目的性的锻炼。
第三种法宝：双杠
在小区或者公园里单杠双杠等力量型运动器材很普遍了，可以做简单的锻炼。
无器械锻炼
无器械锻炼有很多，可以跑步，做仰卧起坐等等，很简单，对身体也有很好的锻炼效果。
多功能双杆练习器
目标肌肉：肱二头肌。
标准动作
将手握住可调节手柄的位置，可根据健身者的力量来决定是否使用助力板，将肩胛下压，胸部挺起，保持重心的稳定，运动时将手肘弯曲至90度，向上推起，推至高点时，肘各界保持一点微屈。
常见问题
1、运动时，胸部没有挺起，影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
目标肌肉：背阔肌、肱二头肌。
标准动作
单膝跪在助力板上，双手五指完全向上握住手柄，然后再将另一膝关节跪到助力板上，肩胛下压收紧，腹部收紧，挺胸抬头，将身体向上推起至，肘关节90度夹角位置，下放时保持肩胛下压，肘关节放到下时，仍保持一点弯曲度。
动作结束时，先单腿落到脚踏板上，将助力板缓缓放回原位后再将另一腿踩到踏板上。
常见问题
1、运动时，胸部没有挺起，影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
练习建议：定期免费重量的平板卧压机自己的位置上 。平躺在你的背部和抢握略微超出肩宽除了你上面的杠铃。
提起杠铃的机架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后回到开始位置按吧 。
请勿触摸你的胸部BAR(这会导致不需要你的肩膀关节的压力，并远离您的PEC肌肉紧张，这是我们想要做的工作 !)。
可以肯定的，当你降低了吧，你在一个缓慢而可控的方式。相反，当您按下向上的酒吧，你想要做的爆炸性的方式 。
这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。记住，始终使用去污剂时，执行和几乎所有其他的*重量锻炼!
杠铃颈后拉伸
练习建议：在平板卧躺在你的背部平坦。使用EZ卷毛酒吧，开始你的胸部以上的酒吧与你的手肘微曲 。
慢慢放下杠铃，以伸展你的双臂(杠铃)回你的头后面尽可能就可以到达。
你的双臂和杠铃，实际上背后/头顶将下降楼下的替补，这会真的给你一个伟大的舒展!返回酒吧，慢慢的开始位置，重点是保持你的胳膊肘微曲的位置锁定。
哑铃颈后拉伸
练习建议：这是非常类似杠铃屈臂套头衫的，除非，你将使用杠铃哑铃代替 。
躺在你的背部平放在一个平凳上。首先你的胸部以上手肘微曲哑铃。慢慢放下哑铃回，以伸展你的双臂(哑铃)回你的头后面尽可能就可以到达。
你的手臂和哑铃，实际上背后/头顶将下降楼下替补，这会真的给你一个伟大的舒展!返回的哑铃，慢慢的开始位置，重点是保持你的胳膊肘微曲的位置锁定。
PEC蝴蝶夹胸
练习建议：使用佩奇甲板机，座位在它自己相应。
挤在了一起，你的前臂和肘部，你几乎触摸运动的高峰期 ，他们一起进行演习。一定要真正挤在这个运动的高峰期为一个计数的佩奇。返回到开始位置，重复。
钢索交叉
练习建议：这次演习是采用机，具有两个两侧的滑轮电缆滑轮 。
每个滑轮设置，以便它在高的位置锁定(如果你不知道如何做到这一点，要求你锻炼在健身房教练，为您提供帮助 )。
站立时，抓住每个高滑轮，每手使用一个小的单手附件。你的身体会在该位置会看起来像一个巨大的字母“T”慢慢提起你的手臂，在一个缓慢而可控的方式 。
虽然这样做，可视化，你是抱着一个巨大的树干。在这个运动的高峰期，真正的Flex PEC肌肉一起为一个数，然后返回到开始位置，重复 。
关闭握杠铃卧推
练习建议：这次演习是完全*重量中等握杠铃卧推相同的，除非你执行这个练习时，将使用更紧密的抓地力。
平躺在你的背部和抢掌握相距约12英寸以上你的杠铃 。提起杠铃的机架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后回到开始位置按吧 。
请勿触摸你的胸部BAR(这会导致不需要你的肩膀关节的压力，并远离您的PEC肌肉紧张，这是我们想要做的工作 !)。
可以肯定的，当你降低了吧，你在一个缓慢而可控的方式。相反，当您按下向上的酒吧，你想要做的爆炸性的方式 。
这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。记住，始终使用去污剂时，执行和几乎所有其他的*重量锻炼!
骤降
练习建议：寻找浸酒吧和位置对他们自己的膝盖弯曲，小腿划线。慢慢地降低你的身体你的胸部几乎触及浸栏前，然后再返回到开始位置，重复，直到故障。
1.尝试空中骑自行车的动作
空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作,可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动,从而锻炼腰部赘肉,并对斜纹肌施力。
仰卧在硬地面上,把双脚举起至空中。你可用手支撑,弯曲手肘并把手放在后腰下,以便双脚完全离开地面,用脚在空中做出骑自行车的动作。
2.趴在球上滚动
此动作需要健身球,其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡,这就是这项锻炼的重点。趴在健身球上。将球左右滚动,移动身体以保持身体在球上的平衡,以免摔下来。
3.使用呼拉圈
这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动,你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐,转动你的臀部,操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后,你真的可以感觉到斜纹肌开始用力,这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。
4.尝试斜板转体仰卧起坐
斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈,因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐,但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体,并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。
因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。