20150607北京养生堂视频：吕厚山讲保护膝盖方法

　　在我们的日常生活中，很多人都会觉得自己在蹲下、站起的时候比较困难。这就是因为你的膝盖不怎么好。那么如何才能保护膝盖呢?接下来就请我们的吕厚山大专家来给我们说说保护膝盖的方法吧!就让我们一起来了解。

　　该视频主要文字介绍：

　　六种锻炼方法保护膝关节

　　在锻炼运动的过程中，如果你的膝盖承受的压力过大，就会导致损伤。

　　那么，我们不妨从平时就开始注意养护膝关节，通过几个运动来护关节吧!

　　第一、锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉

　　坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。

　　第二、锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱

　　现在躺在床上，然后将腹部向下趴好，然后将下巴能够接触到床面。

　　在脚踝处挂一个0.5-1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5-10遍为一组，每天两三次。

　　第三、锻炼小腿肌肉

　　坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每日重复200-300次左右。

　　第四、抻脚面

　　可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情况下向上抬脚，一次做15-20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。

　　第五、按摩双腿

　　如果你想保护膝盖，经常按摩双腿也是非常有必要的。

　　用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次。

　　随后用一手小鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好;或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。

　　第六、练“燕飞”

　　俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老年人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个为一组，每天3组即可。

　　不同人群如何保护膝盖

　　青少年 运动之前多热身

　　青少年的膝关节损伤多发生在运动中，其中一个重要原因就是忽视了运动前的热身。

　　运动中膝关节需要肌肉和韧带的协同保护，如果热身不够，肌肉的反应就不到位，不能及时保护膝关节，从而易造成关节韧带、半月板及软骨的损伤。

　　另一常见的原因是下肢力量不足却进行剧烈运动，使膝关节处于超负荷状态，造成膝关节的损伤，因此，青少年在进行体育运动时要量力而行。不能认为年轻人膝关节功能处于佳状态而不注意保护。

　　中年人 避免突然进行高强度锻炼

　　中年人一般平时工作繁忙、压力大，易出现亚健康状态，因而抽空进行体育锻炼以保持身体健康尤为重要。

　　对于多数以车代步、久坐少动的中年人，运动要循序渐进，尽量避免从常年不运动的状态突然进入高强度锻炼。

　　所以，为了保护膝关节，中年人运动要注意从不出汗或微出汗的小负荷运动开始，逐步增加运动量，达到强身健体的效果。

　　本期嘉宾介绍

　　吕厚山

　　男，擅长治疗骨关节病，现任北京大学人民医院院长，北京大学关节病研究所所长，北京大学人民医院骨科教研室主任，关节病诊疗研究中心主任，骨外科学博士生导师、教授、主任医师。

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