理疗瑜伽 简单小运动塑造小蛮腰增强腰力

　　腰部对我们的脊椎有着重大的意义，腰不好，脊椎就不好，脊椎不好，人就会驼背，严重的甚至会瘫痪。如何保养腰部，增强我们的腰力呢?今天我们和大家一起来学习几组理疗瑜伽，不仅可以帮助我们增强腰力还可以塑造小蛮腰。以下都是瑜伽入门的简单动作，没有基础的朋友也可以跟着我们的瑜伽动作进行练习。

　　首先，小编还是要先提醒大家练习瑜伽之前一定要先做简单的热身动作，这对我们下面的瑜伽练习非常重要。

　　下面分享的是瑜伽的一套理疗体式，序列不能改变，注重呼吸与运动的同步，对腰痛有很好的理疗效果，请你体验吧!

　　1. 桥式

　　功效：温和训练背部肌肉

　　拉伸髂腰肌和大腿

　　仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。

　　吸气的同时带动我们的腹肌，脚部向下用力，抬起我们的臀部，用力使脊椎一节节的脱离地面。

　　呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。瑜伽呼吸三到五次，重复这一姿势五次。

　　备注

　　不同流派中同样体式的名称可能不同，如这个桥式，在瑜伽中称为双脚式。

　　2. 膝到胸式变式 Apanasana 我通常称它为炮弹式

　　功效：打开髂腰肌

　　伸展下背部

　　仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖;呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。

　　吸气的同时将我们的身体还原，这一动作练习三次。稍后，屈左膝，拉伸右腿，练习三次即可。

　　接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。

　　做完了上面的几组瑜伽动作，让我们先休息下。利用休息时间我们不妨来了解一下生活中护腰小常识有哪些?

　　女性护腰小常识

　　1.走路时，昂首挺胸

　　站立或走路时弯腰驼背容易造成肌肉疲劳，迈步时要把着力点放在脚跟，然后沿着脚的外缘到脚趾，边走边留意让身体重心保持在骨盆，挺胸、微缩下巴，同时小腹也要微微往里缩。

　　2.搬物时，记得重物不过腰

　　搬任何东西，不要弯腰(背屯大腿呈90度)，要蹲下或屈膝搬起，以免增加腰椎负担。研究显示，弯腰提起1公斤的物品，腰椎就会承受5倍的力量，建议：搬举物品，重物不过腰、轻物不过肩。

　　3.背包时，包要紧贴着脊椎

　　背包重量不要超过3公斤，背包时仍要保持身体笔直。如果拎包过重，好左右手轮流拎。斜挎包背的时候好把包放在腹部，不要放在身体两侧。如果每天都必须背很重的东西出门，好能使用双肩背包，让背包紧贴脊椎，平衡受力。

　　4.坐着时，保持三个直角

　　坐着办公或用电脑时尽量把椅子拉近桌面，避免身体前倾，增加脊椎负担。臀部要把椅子坐满，让腰背完全紧贴椅背，如果椅子太深，就放个靠垫在椅子上，腰能紧贴靠垫，并且两脚平放地上，让膝盖、大腿和后背、肘关节形成第三个直角。