做俯卧撑 不同的俯卧撑动作介绍

　　一般多是男性朋友会做俯卧撑，女性朋友则比较少，但其实俯卧撑也是一项非常适合女性的健身运动，只需要在做俯卧撑的时候了解自己的状况，适当锻炼就可以了。今天小编将为大家介绍各种俯卧撑动作，及每天做多少俯卧撑才好。

　　各种俯卧撑动作

　　标准俯卧撑

　　STEP1水平位置

　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

　　理想组数：15个/组，2组/次。

　　STEP2下斜位置

　　将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　STEP3夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组，2组/次。

　　跪姿俯卧撑

　　STEP1水平位置

　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组，2组/次。

　　STEP2下斜位置

　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。