提臀瑜伽 每天做一次轻松拥有紧致翘臀

　　玲珑的曲线不仅可以让女人更加有魅力，还一定程度上体现了其对自己的严格要求。完美的曲线离不开紧翘的臀部，如何提臀?今天，我们和大家一起来学习几组提臀瑜伽，坚持这些瑜伽动作的练习就可以帮助我们轻松提臀。

　　在我们开始下面的瑜伽练习之前，我们先和大家说明一下，任何瑜伽动作的练习都不可以一夜见效，我们希望大家可以坚定信念，坚持练习。

　　臀部上提

　　Step 1

　　仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上。

　　Step 2

　　吸气，双手放在地面上，臀部向上，收紧大腿和臀部的肌肉，尽可能用腿的力量来控制球。

　　Step 3

　　将身体保持完全放松的状态，调整呼吸，轻轻地将臀部缓缓地放下来。练习的时候要保持肩部不动。

　　温馨提示

　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　仰卧提臀(肩桥)

　　Step 1

　　仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可。

　　Step 2

　　双手自然放松放于身体两侧。呼气，主动收缩臀部肌肉，使腰部和臀部悬空抬起，只剩肩部、手臂和脚掌支撑，让身体成一条斜的直线。

　　Step 3

　　达到极限的时候，保持动作十秒的静止时间，然后再次还原动作，重复练习十次即可。每次练习三组。

　　动作解析

　　这是一个很好的臀部塑形动作，能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移。这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉，是一个综合性较强的塑性动作。

　　建议大家每天十分钟，不出一个月就知道什么是翘臀了。

　　后抬腿提臀

　　Step 1

　　将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。

　　Step 2

　　身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。

　　Step 3

　　吸气，慢慢抬起左腿，让右脚可以靠近左大腿内侧，伸展胸部，向前看，注意保持身体的平衡，呼气，左腿下来，还能放松右腿。

　　Step 4

　　然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态，两腿交换着反复练习。

　　温馨提示

　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。