瑜伽入门 两腿这样一盘70岁登山如小伙

　　盘腿式是瑜伽入门中非常经典的动作，今天我们和大家一起从零开始练瑜伽，和大家针对这一瑜伽动作展开学习，我们来了解一下，两腿一盘的好处究竟有哪些?规范的盘腿式又该如何练习呢?下面我们就和大家一起来了解一下吧!

　　首先我们和大家一起了解下一各种盘腿的正确做法，大家不妨来对照着做一下，看看自己会多少呢?

　　打坐盘腿练习方法——双盘

　　如何练好打坐盘腿

　　盘腿，是练习静坐的基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。

　　很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下。

　　(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐

　　刚开始学习的同学，请从我们的单盘开始练习。单盘的姿势有如意坐，金刚坐。要循环渐进的练习。

　　打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。

　　在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。

　　(1)、压膝

　　在打坐中，对盘坐影响大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的好的办法就是压膝。

　　端坐在瑜伽垫上，将我们两腿盘在身前即可，注意两只脚相互抵触，使之置于会阴穴。

　　然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。

　　继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

　　(2)、俯身(灵龟式)

　　习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。

　　练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。

　　以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。(注意两足应互相交换练习)

　　(3)单盘练习

　　经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

　　但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。

　　也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

　　(二)、双盘

　　(1)过渡练习

　　1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法。

　　练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。

　　注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。

　　2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。

　　然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。

　　经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。

　　(2)双盘练习

　　经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。

　　先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。

　　以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

　　练习双盘的好处有哪些

　　下面我们一起来了解一下双盘腿的好处有哪些吧！