无器械健身 这些小动作让身形更完美

　　生活压力的增大常常使我们没有太多的时间去健身房进行肌肉锻炼，详细的健身计划就这样被搁浅，本文为大家介绍了一些无器械健身的方法，教大家不用去健身房，不用器材在平常生活中就可以锻炼的方法，大家来试试吧!

　　1.走楼梯

　　走楼梯是很有效的一种锻炼心肺功能还有减肥的方法。它不仅可以让臀部、大腿还有小腿肌肉更健美，还可以防治减缓胃病便秘等消化道疾患。开始的时候少走，接着逐步增加即可。注意别锻炼过度，走楼梯，尤其是下楼梯，会导致极度钝痛的。

　　上楼梯的时候一定要注意安全，台阶要一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才可以。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8到10段楼梯。到达高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，假如需要平衡可握住楼梯扶手。不妨能下快一点，不过动作务必要稳。

　　2、俯卧撑

　　很多健身人士都会做俯卧撑，做俯卧撑是对前胸肌肉的一个很好的锻炼，同时也能锻炼肩部、三头肌还有腹部，是一项能很好的锻炼上半身的健身运动。

　　趴到地上，伸直双腿，分开双脚几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。双臂伸直，把身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌与脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额和地面相对。收腹。屈肘，下落身体。当肘部和肩膀平行的时候，把身体压回到起始位置。

　　3、下蹲

　　经常练习下蹲，能加强臀部还有大腿的肌肉，让其更健美。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。促进新陈代谢。加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

　　双手放到大腿上部，站直身体，双脚和肩齐宽，身体重心稍往后移到脚后跟。收腹，站直身体，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的话，不妨能把双臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的时候，站起身回到起始位置。

　　4、弓箭步

　　这是一个集中健美臀部还有大腿的练习。站直身体，右脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍往前移到右脚。双手放到髋部，收腹，站直，肩放平。屈双膝，让右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在这一点上左脚脚跟要抬离地面。压右脚的拇趾球让身体再度站直。右侧完成所有反复后，换左腿重复。

　　5、单腿抬小腿

　　此动作主要是锻炼小腿肌肉，有美化腿型的作用，还可以刺激肾经。站直身体，并拢双脚，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚裸后面。通过交织还有拇趾球按压让左脚跟抬离地面，尽量抬髙。坚持一会儿，落回到起始位置。全套动作完成后，换右腿重复。

　　6、椅前全身下沉

　　这个主要是锻炼三头肌、胸部还有肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。