塑身瑜伽 简单瑜伽动作练出性感蜜桃臀

　　瑜伽是一项非常受欢迎的运动项目，练习瑜伽的好处很多，不同的人练习瑜伽动作会有不同的感受。今天我们和大家一起来学习几组塑身瑜伽动作，练习这些动作可以帮助我们提臀美臀，想要提臀的朋友不妨跟着练习一下哦!

　　首先，我们从体下屈开始我们的瑜伽练习，练习这一姿势的时候要注意我们的动作幅度，尽量不要太大。

　　动作一：体下屈

　　练习步骤

　　平躺在垫子上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地面及小腿与大腿成90度角。

　　运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。

　　这一姿势的练习需要我们着重练习单腿姿势，希望大家在练习的时候要注意我们的呼吸节奏。

　　动作二：伏身肘撑

　　练习步骤

　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。

　　这一姿势可重复动作多次。

　　动作三：仰卧抬腿

　　练习步骤

　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

　　慢慢地回到我们的起始动作，换了一条腿接着练习。这一姿势要交替练习15次左右即可。

　　动作四：跪立弯腰

　　练习步骤

　　身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

　　两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。

　　重复30次后再换边进行。

　　动作五：前抬腿

　　练习步骤

　　双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

　　呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。

　　吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。

　　反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

　　动作六：侧压腿

　　练习步骤

　　身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。

　　慢慢的将右腿尽量向侧压低，好能在低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。

　　动作七：叉腿

　　练习步骤

　　挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。

　　感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。

　　左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。