热身运动

　　上体育课的时候，老师经常会说做一点热身运动，然后学生们开始人五人六的甩弄。其实热身运动的作用和方式或许了解的人很少，而在什么时候进行热身运动知道的人则是更少，那么下面就让小编给大家介绍一下。

　　热身运动又叫做准备运动，热身运动的名字的由来是因为生理反应，而准备运动只是一般性的概念。热身运动是由一些全身运动的组合而成。通常这种运动，运动量量较少，强度较低。

　　热身运动的目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

　　热身运动的功效

　　一般热身

　　是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

　　静止的肌肉拉伸

　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

　　专项运动热身

　　通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

　　动态的肌肉活动

　　热身活动的后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。

　　作为热身活动的后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。后的活动是运动员的身心达到佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

　　热身作用

　　提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

　　血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

　　物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

　　提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

　　调节心理状态，快速投入运动。

　　热身的时间

　　热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到大运动心率的60%～70%即可。

　　2个公式计算心率

　　大运动心率换算法：220 - 年龄 = 大心率

　　佳运动心率换算法：大心率 × 60% ～ 大心率 × 80%

　　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

　　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了热身运动的作用和功效，也知道了该在什么时候进行合理的热身运动。同时我们也学会了计算自己热身运动的量的多少的限定。热身运动是为了达到运动的更高效和安全，希望小编的介绍对大家有所帮助。