腹肌锻炼方法 锻炼整个腹部肌肉的好方法

　　相信男性朋友都想拥有八块腹肌和健美的身材吧!通过有效的健身运动，我们能锻炼腹部肌肉，但是很多运动并不能锻炼整个腹部，肌肉锻炼的效果也不是很明显。今天小编将为大家介绍腹肌锻炼方法，让你锻炼整个腹部。

　　腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

　　一、腹直肌

　　1、上腹(腹直肌上部)

　　(1)仰卧起坐，动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

　　(2)卷腹，锻炼上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部)

　　(1)仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　　(2)悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　　(3)罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　　(4)双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　　(5)垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整个腹直肌)

　　(1)仰卧提臀抬腿，简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　　(2)悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　　(3)支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　　(4)仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　　(5)仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。