营养早餐 自测早餐是否吃得健康

　　在社会的发展，人们生活的快节奏，很多人都没有时间吃早餐，或者早餐吃的没有营养，其实一天中早餐时重要的，那么早餐有什么营养的标准吗?怎样吃才是科学健康的呢?下面跟小编一起看看这5个早餐标准吧!

　　一份健康的早餐是有很多的要求的，并不是随便就可以吃，那样话是没有任何的营养，而且对身体健康也是不好的。

　　1.包含淀粉类主食

　　富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。因此，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。

　　2.蛋、奶、豆类任选其二

　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

　　3.适量吃点“油”

　　胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。因此，早餐应该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。陈霞飞推荐，方便的方法就是吃个鸡蛋。

　　4.要有水果蔬菜

　　早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

　　5.吃少量坚果

　　坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。当然，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。

　　很多人可能有顾虑，早上时间紧，怎样才能吃得营养全面呢?其实，像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜，也可以随身带个水果。

　　早餐吃够4种食物营养才充足

　　一日三餐的进食量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。

　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间很长，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充糖分，以免导致血糖过低。由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复，因此，要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。可选择一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50～100g谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足;如只包括了其中3类，可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或以下，则营养不充足。

　　午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，好还能有菌类。谷物的量100～150g，动物性食品50～75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　晚餐的食物可清淡些。50～150g谷物，动物性食物50～100g，20g的大豆或相当量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。晚餐不宜过于丰盛，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，多余的能量还会转化为脂肪。

　　在三餐之间，还可适量补充零食。零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等，但睡前半小时不宜再进食。

　　结语：以上就是今天小编为大家介绍的有关内容，你知道了吗?早餐是我们一天中重要的一餐，所以大家一定要吃好了，吃的对吃的科学，这5个人早餐的标准大家可以借鉴一下哦，如果更多了解可以关注我们的网站哦!