户外瑜伽 户外练瑜伽放松身心释放压力

　　户外瑜伽是一种适合我们的在户外进行练习的瑜伽运动，练习户外瑜伽的好处很多，不仅有助于调节身体机能，还对放松身心都有一定的帮助。大家可以跟着下面的户外瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以参考我们的户外瑜伽视频教程来学习。

　　下面，我们就和大家从简单的屈膝式开始今天的瑜伽练习，练习屈膝式可以帮助我们有效的改善下肢的血液循环。

　　屈膝式

　　体式步骤

　　仰卧山式，手心向下。吸气，屈膝屈髋，举腿垂直于地面;呼气，手掌用力下按将双腿举过头顶，脚踩地。

　　随吸气，慢慢将脊椎一节一节放回地面;呼气屈膝伸髋，伸直双腿放松。

　　要点

　　你可以借助我们的上肢力量，注意支撑我们的身体，当然，如果你的身体有所不适的话，建议你可以等待身体恢复之后，再做练习。

　　功效

　　刺激全部脊神经，缓解背腰部疼痛、头痛，促进消化，减脂排毒，有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。

　　树式

　　左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。

　　还原，换边重复动作，练习时可以想象自己像树一样与大地和天空相连。

　　树式的练习可以帮助我们有效的锻炼身体的平衡性，坚持这样的练习可以使我们的身体柔韧性得到有效的提升。

　　舞蹈变化式

　　左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

　　伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中*舞蹈，让身心安宁。

　　站立扭转

　　左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展。

　　还原之后保持呼吸三到六次，然后，换一边再进行。

　　加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

　　半脊柱扭转式

　　练习半脊柱扭转式可以很好的滋养我们的肌肤，使我们的肌肤更加紧致，更加年轻。另外，还可有效的减少皮肤问题的。

　　在练习完成后，要及时摄入大量的水。这将帮助你释放掉身体的毒素。

　　姿势要点

　　坐姿，双腿身前伸直。

　　弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上。

　　右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。

　　请将我们的左手置于躯干左侧。身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。

　　慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。

　　左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。

　　做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。

　　左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。

　　将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。

　　三角扭转式

　　这个动作就是三角式的升级版，所有的练习要点和功效，都和上面的一样，但是它还有可以增加腰部灵活旋转的功效。

　　扶椅蹲式

　　下蹲时，膝关节顺着脚趾的方向展开，做到自己的极限，背部挺直。

　　功效

　　由于工作原因常常会久坐， 这样会使双腿血液循环越来越弱，此体位练习会强健双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

　　户外练习注意事项

　　与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。